Entrenamiento con pesas en el embarazo: cómo hacerlo de forma segura, riesgos y beneficios

Afortunadamente los tiempos están cambiando y hoy en día es más fácil ver cómo se les recomienda ejercicio físico en general y de fuerza en particular a mujeres embarazadas. Pero que sea más fácil de ver no quiere decir que la opinión pública no siga pensando que el embarazo es tiempo de contemplación, reposo e inactividad.

En este artículo te explicamos lo importante que es para la salud de la madre y la del bebé el entrenamiento de fuerza y además, si todavía tienes alguna reticencia, te explicamos cómo hacerlo de forma segura.

¿Qué beneficios aporta el entrenamiento de fuerza en embarazadas?

Cuando los profesionales del sector hablamos en redes de los beneficios que el entrenamiento de fuerza puede aportar durante el embarazo siempre solemos hacer referencia a los efectos más "superficiales" y "evidentes" como pueden ser:

• Control del peso corporal de la madre.
• Menor tejido graso (adiposidad) en el bebé.
• Mejor previsión y gestión del parto.
• Menor riesgo de diabetes gestacional o hipertensión materna.
• En general, mejor desarrollo del bebé en el futuro tanto a nivel neuromotor como de tendencia a aumentar su adiposidad.

Pero en el fondo hay muchos beneficios a un nivel más profundo que muchas veces se pasan por alto, y no son pocos. 

A nivel metabólico se produce un aumento de la expresión de GLUT4, un transportador de glucosa, y hexoquinasa, una enzima que permite el uso de glucosa a nivel muscular. Esto se traduce en una mejor gestión del azúcar en sangre y puede explicar algunos de los beneficios mencionados como el control del peso y la menor adiposidad en el bebé. 

Relacionado con esto, también se sabe que el entrenamiento durante el embarazo aumenta la activación y transformación de la grasa blanca en marrón, lo que mejora el gasto energético no solo de la madre sino también del bebé. Dicho de otra manera, la mujer no solo da vida al bebé sino que en cierta medida también "condiciona" cómo será esta vida al menos a nivel de predisposición genética. 

Qué riesgos, en general, debemos evitar durante el embarazo

Está claro que recomendamos el entrenamiento de fuerza, pero hay que tener en cuenta las circunstancias especiales de la mujer embarazada por lo que debemos evitar algunas actividades que pueden poner su embarazo en riesgo.

A la hora de entrenar, una mujer embarazada puede hacerlo con normalidad siempre y cuando tenga en cuenta aspectos como los que comentamos a continuación. 

Evitar la práctica de artes marciales, deportes de contacto o actividades de alto impacto

Incluiríamos cualquier tipo de arte marcial ya que conlleva riesgos de traumatismo a nivel abdominal, deportes de contacto en general como hockey, rugby, fútbol, baloncesto o balonmano y en general cualquier actividad de alto impacto como correr demasiado tiempo o saltar.

Evitar actividades que impliquen un riesgo de caída o pérdida del equilibrio

Aquí hablaríamos de acrobacias, posturas invertidas o incluso hípica. Respecto a las posturas invertidas podemos hacer referencia al yoga. El yoga se considera beneficioso y seguro para una mujer embarazada pero también es cierto que es conveniente elegir bien los diferentes asanas y evitar las posturas más complicadas que puedan acabar en una pérdida de equilibrio.

Evitar actividades que se desarrollen en entornos con una presión atmosférica modificada

Básicamente nos referimos a la práctica de buceo o senderismo por encima de los 1800 metros.

Es cierto que en el caso del senderismo, los estudios que existen están realizados en mujeres embarazadas sedentarias por lo que no sabemos a ciencia cierta si esta recomendación podría extenderse a aquellas mujeres que o bien viven en estas cotas o bien practican senderismo con regularidad.

Evitar ejercicios de abdominales como planchas o crunches

Todo va a depender de la frecuencia de su práctica y de la intensidad, pero en general, planchas y crunches se relacionan con mayor riesgo de diástasis abdominal.

Evitar ejercicios que impliquen estar acostada bocarriba largos periodos de tiempo

Dentro del entrenamiento de fuerza no existen muchos ejercicios con estas condiciones, salvo los ejercicios de abdominales que ya hemos mencionado arriba. 

La razón para evitar estas posturas es que a partir del cuarto mes, el peso del útero puede comprimir vasos sanguíneos principales y comprometer el flujo sanguíneo que existe entre la madre y el bebé. 

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