El entrenamiento de glúteos suele estar muy mal enfocado, ya sea porque los ejercicios que se suelen seleccionar ni siquiera estimulan bien el glúteo o porque los que se seleccionan son redundantes y no terminan de abarcar la complejidad de este músculo.
En este artículo te enseñamos y explicamos un entrenamiento de glúteo con una selección de ejercicios lógica y eficiente.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla búlgara |
3 |
7-9 |
2 |
al menos dos minutos |
|
peso muerto rumano |
3 |
9-11 |
2 |
al menos dos minutos |
|
abducción de pie en polea |
3 |
15-20 |
0 |
al menos un minuto |
Día 2
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
hip thrust |
3 |
7-9 |
1 |
al menos dos minutos |
|
reverse frog pumps |
3 |
15-20 |
0 |
al menos un minuto |
|
band side walk |
3 |
15-20 |
0 |
al menos un minuto |
El entrenamiento se divide en dos sesiones que realizamos en días diferentes, preferiblemente con dos o tres días de separación entre los mismos ya que no solo entrenaremos glúteo a lo largo de la semana, sino también otros grupos musculares.
Dada la complejidad anatómica y biomecánica del glúteo, abarcamos cada día diferentes ejercicios que tienen en cuenta si este está estirado (búlgaras y peso muerto rumano) o contraído (hip thrust o reverse frog pump) en su punto de máxima tensión. Así mismo también incluimos ejercicios que no solo ejecuten una extensión de cadera sino también una abducción de la misma (abducciones y band side walk).
Respecto al RIR, nos referimos a las siglas de repeticiones en reserva, es decir, debemos buscar una carga que nos permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podríamos realizar una repetición más si estuviéramos ante un RIR 1 o dos repeticiones más si estuviéramos ante un RIR 2. Así sucesivamente.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio con vector de fuerza vertical, esto quiere decir que la carga recae sobre nosotros de arriba a abajo.
Esta circunstancia implica que nuestro glúteo va a alcanzar su pico máximo de tensión cuando está en estiramiento, es decir, cuando estamos abajo del todo.
Como veremos en los siguientes ejercicios, darle al glúteo este tipo de estímulo es esencial para conseguir un desarrollo completo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano también es un ejercicio con vector de fuerza vertical y que al ser dominante de cadera y requerir una extensión de la misma para su ejecución, necesita del glúteo para ello.
De esta manera, las variantes de sentadillas y pesos muertos son ejercicios con vector de fuerza vertical y deben formar parte de nuestro entrenamiento.
Abducción de pie en polea
Dada la complejidad del glúteo no solo debemos trabajar en base a si los vectores de fuerza son verticales u horizontales ya que las funciones del glúteo van más allá de la extensión de cadera y puede haber ejercicios que se queden fuera de esta clasificación.
Este es el caso de las abducciones de pie en polea. El glúteo extiende la cadera, la abduce, la rota externamente y también es capaz de hacer retroversión pélvica, es decir, orientar el pubis hacia arriba.
De esta manera incluir abducciones, preferiblemente de pie, es también obligado para un desarrollo completo del glúteo medio.
Hip thrust
El hip thrust es considerado el rey de los ejercicios de glúteo. Aunque todos los ejercicios que estamos viendo y vamos a ver son necesarios, lo cierto es que el hip thrust representa muy bien a los ejercicios con vector de fuerza horizontal. En estos ejercicios la carga atraviesa nuestra cadera de delante a atrás y por lo tanto la máxima tensión la soporta el glúteo cuando está contraído. Este era el tipo de estímulo que nos faltaba.
Lo que va a diferenciar al hip thrust de otros ejercicios con vector horizontal es que permite levantar muchísimo peso.
Reverse frog pumps
Si el hip thrust nos permitía levantar mucho peso y por lo tanto gozar de una gran tensión mecánica, los reverse frog pumps son ideales para ir a altas repeticiones dado que no permite levantar mucho peso pero sobre todo porque concentra muy bien el trabajo donde queremos.
Este ejercicio es ideal para buscar altos grados de estrés metabólico.
Band side walk
Finalmente tenemos los band side walks, un ejercicio con matices.
El error más común es colocar la banda en los tobillos o en las rodillas. Si lo hacemos de esta manera el músculo que más trabajo va a llevarse es el tensor de la fascia lata, no el glúteo medio.
Es importante colocar la banda en la punta de los pies no solo para hacer la abducción de cadera contra resistencia sino también para que esta banda nos obligue a hacer una rotación interna. El simple hecho de evitar que las puntas de los pies se giren hacia el interior, aumenta notablemente la activación del glúteo medio.
De esta manera, estaríamos ante un ejercicio que combina abducción de cadera y más que rotación externa, anti-rotación interna.
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