En Vitónica ya hemos hablado muchas veces de los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza a cualquier edad y para cualquier género. En este sentido, tener 50 años o más, tampoco es excusa.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de brazos que puedes hacer si eres mujer y tienes más de 50 años. Al final, nos conviene tener unos brazos fuertes ya que son las extremidades que más usamos a diario.
Diseño del entrenamiento
El entrenamiento que te proponemos para enfatizar el trabajo en tus brazos es muy simple: un ejercicio de press vertical para el deltoides anterior, dos ejercicios de curl para el bíceps y dos ejercicios de extensión de codo para el tríceps.
En el caso de los bíceps seleccionamos dos tipos de ejercicios, uno más general con el hombro en posición neutra y otro más enfocado a la cabeza larga con el hombro en ligera extensión.
Por otra parte, el tríceps lo trabajamos de dos formas: con flexión parcial de hombro y sin flexión. En el primer caso enfatizamos en mayor medida el vasto externo y en el segundo logramos un estímulo más general en todas las cabezas del tríceps.
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press de hombros con mancuerna |
3 |
8-10 |
2 |
al menos 2 minutos |
|
press francés con barra |
3 |
10-12 |
1 |
al menos 2 minutos |
|
patada de tríceps con mancuerna |
2 |
12-15 |
0 |
al menos 2 minutos |
|
curl de bíceps con barra recta |
3 |
10-12 |
1 |
al menos 2 minutos |
|
curl de bíceps reclinado con mancuerna |
2 |
12-15 |
0 |
al menos 2 minutos |
Recordemos que las siglas RIR significan repeticiones en reserva e indican el grado de esfuerzo que debemos imprimir en cada serie. Si pautamos un RIR 2 significa que debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición del ejercicio sintiendo que podríamos haber realizado dos más.
Press de hombro con mancuerna
En el press de hombros con mancuernas debemos procurar dos cosas:
- Que la fase excéntrica se alargue hasta que los codos queden por debajo de los 90 grados, es decir, que bajen más allá de la paralela con el suelo.
- Que los codos estén ligeramente adelantados respecto al torso, es decir, si se nos viera de lado, los codos deberían quedar un poco por delante de de nuestro cuerpo.
Con estas indicaciones conseguiremos el mejor rango de recorrido para nuestro deltoides anterior y la mejor posición para que la articulación del hombro se mueva de forma cómoda y eficiente.
Press francés con barra
En el press francés con barra debemos dejar que nuestros codos se abran muy ligeramente, es decir, no debemos forzarlos para que queden cerrados y paralelos entre si, deben apuntar tímidamente hacia afuera.
Con esta posición colocamos el hombro en una posición cómoda y lo que es más importante, creamos una brazo de palanca óptimo para que nuestros tríceps trabajen duro.
Patada de tríceps con mancuerna
La patada de tríceps es un ejercicio muy sencillo, mucho más que el press francés. Simplemente debemos alinear nuestro codo con el torso que deberá estar colocado de forma paralela al suelo.
Con esta posición simplemente debemos extender el codo de manera parabólica. Procura no coger impulso en la fase inicial y no mover el torso de su posición original.
Dado que la parte más difícil del movimiento se encuentra al final, mantén la contracción al final del movimiento unos instantes antes de volver a bajar.
Curl de bíceps con barra recta
Para realizar el curl con barra debemos colocar los codos junto al cuerpo pero ligeramente adelantados respecto al torso. Muy ligeramente.
En cuanto al agarre, este debe respetar la anchura entre hombro y hombro.
Este ejercicio tan básico estimula de manera general las dos cabezas del bíceps. Simplemente no cojas impulso al iniciar el movimiento. Para resistir la tentación podemos apoyar la espalda en una pared.
Curl de bíceps reclinado con mancuerna
Finalmente tenemos un curl con mancuernas pero con banco reclinado. Colocar los codos por detrás del torso, es decir, con el hombro es extensión lo que provoca es que la cabeza larga del bíceps se estire más y por lo tanto soporte mayor tensión mecánica que la corta.
Por lo tanto conseguimos un mayor estímulo y activación en esta porción larga.
Imágenes | Tony Woodhead, iStock
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