Durante la alerta sanitaria provocada por la propagación del coronavirus muchas personas se han visto obligadas a entrenar en casa. De esta manera, los recursos disponibles en casa pueden no ser los más óptimos si se quiere retener la máxima cantidad de masa muscular posible o ganar fuerza. Aunque en Vitónica pensamos que ninguna circunstancia es excusa para dejar de ejercitarse, es cierto que deberemos cambiar el enfoque para poder sacar a los entrenamiento caseros el máximo partido.
En este artículo te explicamos cómo puedes exprimir tu entrenamiento de piernas si dispones al menos de unas bandas elásticas y unas kettlebells.
Diseño del entrenamiento
Vamos a seleccionar únicamente cuatro ejercicios: dos dominantes de rodilla para nuestros cuádriceps y dos dominantes de cadera para nuestros isquiosurales. Mediante la selección de ejercicios trataremos de escoger los ejercicios más completos que involucren varios aspectos biomecánicos diferentes para involucrar mayor cantidad de músculos en el movimiento.
Nuestros ejercicios serán los siguientes:
- Sentadilla goblet con kettlebell y banda elástica
- Sentadilla búlgara con banda elástica
- Kettlebell swing estilo ruso
- Curl femoral con banda elástica
Sentadilla goblet con kettlebell y banda elástica
La sentadilla goblet es una gran variante de la sentadilla. Como dominante de rodilla que es, la musculatura objetivo son los cuádriceps.
Coloca ambos extremos de la banda elástica debajo de tus pies y pásala por el agarre de la kettlebell. A partir de ahí realiza el movimiento con naturalidad, iniciándolo conduciendo tus caderas hacia atrás y hacia abajo partiendo de una posición de bipedestación.
Realiza de tres a cinco series de 15-20 repeticiones.
Sentadilla búlgara con banda elástica
La sentadilla búlgara es un ejercicio interesante para realizar en casa ya que dada su naturaleza unilateral permite entrenar tanto los isquiosurales como los cuádriceps como los glúteos con gran intensidad, sobre todo se añadimos una banda de resistencia a la ecuación.
Simplemente elige una silla, taburete o superficie de una altura ligeramente inferior a la de tu rodilla. En esta superficie apoyarás uno de tus pies y con el otro pisarás uno de los extremos de la banda de resistencia y con el otro rodearás tu torso tal y como se indica en el vídeo.
El movimiento se complicará cuanto más lejos del suelo estés.
Realiza de tres a cinco series de 10-12 repeticiones.
Kettlebell swing estilo ruso
El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de la punta de nuestros pies y entre estos.
Como la kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.
Realizamos entre tres y cinco series de 15-20 repeticiones.
Curl femoral con banda elástica
Dado que los isquiosurales realizan dos funciones (extender cadera y flexionar rodilla), nos queda incluir la flexión de rodilla en el entrenamiento.
Simplemente ata el extremo de la goma en un punto fijo y rodea tus tobillos con el otro extremo. Túmbate en suelo en tendido prono, es decir, hacia abajo y acerca tus talones al glúteo.
Realiza de dos a cuatro series de 20-25 repeticiones.
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