En las fechas que tenemos por delante muchas personas se sienten entre la espada y la pared puesto que deben compaginar muchos eventos y compromisos familiares con sus hábitos a la hora de practicar deporte.
En concreto, uno de los grupos musculares más limitados a la hora de entrenar en casa es la espalda por lo que en este artículo te explicamos una rutina rápida en casa para tu espalda para que no tengas excusa a la hora de entrenar estos días y tengas la opción de seguir haciendo deporte.
Rutina rápida de espalda para realizar en casa en 30 minutos
El único material que necesitaremos será un TRX o accesorio de entrenamiento en suspensión y una mesa plana.
La rutina quedaría así:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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remo en trx |
3-4 |
8-20 |
1-3 |
90" o más |
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remo invertido en mesa |
3-4 |
8-20 |
1-3 |
90" o más |
|
dominadas en trx |
3 |
8-20 |
1-3 |
90" o más |
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remos mariposa en trx |
3 |
8-20 |
1-3 |
90" o más |
Como podéis observar, con únicamente un TRX, que puede encontrarse muy barato en cualquier página de internet, podemos tener un entrenamiento de espalda sumamente completo.
Remo en TRX
Remos, el movimiento básico para trabajar nuestra espalda: la tracción horizontal.
Este patrón de movimiento admite muchas variantes, ya sea que lo hagamos mediante un remo bajo llevando nuestros antebrazos hacia nuestra cadera, a una sola mano o jugando con la abducción de nuestros brazos separando más o menos estos del torso.
Sea como fuere, coloca el cuerpo como una tabla, no dejes que tu pelvis se mueva o pierda neutralidad.
Remo invertido en mesa
El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.
Dominadas en TRX
Muchas veces al usar un TRX obviamos que este puede ser utilizado para realizar unas dominadas y no solo remos.
En función de la altura a la que coloquemos los agarres podremos realizarlas con un recorrido completo o incluso iniciar el movimiento mientras estamos sentados en el suelo.
Sea como fuere recuerda que el movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar.
Remos mariposa en TRX
Este ejercicio es una variante de remo ideal para derivar trabajo a nuestros deltoides posteriores que se encargan de la aducción de hombro y a nuestro core, que deberá permanecer firme para evitar que nuestra pelvis bascule o pierda su neutralidad.
Trata de aguantar unos instantes al final de la fase concéntrica y de realizar la excéntrica con control.
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Imágenes | iStock
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