Con las últimas restricciones sanitarias y con la Navidad, muchas personas se sienten entre la espada y la pared puesto que deben compaginar muchos eventos y compromisos familiares con sus hábitos a la hora de practicar deporte.
Es cierto que entrenar en casa tiene sus limitaciones por eso en este artículo te explicamos una rutina rápida en casa con gomas elásticas para que trabajes de la manera más eficiente posible todo tu cuerpo y tengas la opción de seguir haciendo deporte.
Rutina rápida de cuerpo completo con gomas elásticas en 30 minutos
El único material que necesitaremos serán unas gomas elásticas. Si podemos destacar una característica de estas, es la capacidad que tienen de acomodar la resistencia que ofrecen durante el movimiento.
Aunque no es algo negativo per se, una mancuerna o una barra no ofrecen una resistencia constante a lo largo de un movimiento. La carga es la misma, la fuerza de la gravedad es siempre la misma, pero el trabajo que tienen que realizar nuestros músculos no siempre es el mismo en todas las fases del movimiento. Esto se debe a que un músculo a la hora de dar movimiento a una articulación es capaz de producir más fuerza en determinados ángulos articulares dependiendo de la longitud del mismo respecto a la longitud de reposo. Esto se conoce como la relación longitud-tensión de un músculo.
Las bandas o gomas elásticas aumentan su resistencia cuanto más se estiran por lo que no solo ofrecen una tensión constante sino que también aumentan su resistencia de forma progresiva durante la ejecución de un movimiento
Sabiendo esto, veamos cómo quedaría nuestra rutina:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla con goma |
3-4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
|
peso muerto con goma |
3-4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
|
press con goma |
3-4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
|
remo con goma |
3-4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
|
elevaciones laterales con goma |
4 |
15-20 |
1 |
al menos 90" |
Sentadilla con goma
La sentadilla es el mejor representante de uno de los patrones de movimiento de nuestro tren inferior: los dominantes de rodilla. En estos ejercicios prima la flexión de rodilla sobre la de la cadera y la musculatura implicada de forma mayoritaria es la de nuestro cuádriceps.
El movimiento debe comenzar conduciendo nuestra cadera atrás y hacia abajo, llevando el peso de nuestro cuerpo basculado al centro de la planta de nuestro pie.
Peso muerto con goma
El peso muerto es un ejercicio dominante de cadera. En estos ejercicios la flexión de cadera y el papel de esta, priman sobre el de la rodilla. Es por esto que la musculatura predominante es toda la cadena posterior como glúteos o isquiosurales.
Es importante disociar entre el movimiento que produce nuestra cadera y el que produce nuestra columna lumbar.
Press con goma
Este ejercicio es de empuje horizontal. Podríamos haber elegido unas flexiones, pero consideramos que con un poco de ingenio podemos simular una máquina de press de pecho con nuestras gomas.
Elige un punto de anclaje que quede por detrás de ti y por debajo de la línea de tus hombros.
Remo con goma
El remo es el ejercicio básico dentro de la categoría de tracciones horizontales, o lo que es lo mismo, tirar de objetos hacia nosotros en un plano horizontal o de nosotros hacia los objetos.
Relaja los hombros, mantenlos alejados de tus orejas y mantén una retracción escapular durante todo el movimiento.
Elevaciones laterales con goma
Como hemos comentado al principio del artículo, existen ejercicios o más bien movimientos donde dependiendo del ángulo articular y de la relación longitud-tensión, no hay tensión significativa para nuestros músculos. Este es el caso del deltoides, que alcanza su máxima tensión pico en torno a los 90-105 grados de abducción.
De esta manera, si realizamos las elevaciones laterales con mancuernas no es hasta que alcanzamos esos grados cuando nuestro deltoides alcanza su máxima tensión. Si incluimos bandas en este contexto estamos provocando una tensión constante desde el inicio del movimiento y sobre todo al final, que es cuando más nos interesa.
Podemos usar bandas elásticas abiertas o con asa.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Bryan S lópez, Yury Matrukhovich, Bodylastics, Ninolift,
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