Seguro que en alguna ocasión hemos visto en las salas de entrenamiento a más de una persona entrenando con dos sogas. Se trata de un ejercicio más o menos novedoso en nuestras salas de entrenamiento, pero es una técnica que se lleva usando desde hace años en algunos sectores. Se trata de las Cuerdas de Batalla o Battle Rope.
La verdad que si nos detenemos en esta herramienta de entrenamiento, nos daremos cuenta que no se trata solo de unas simples cuerdas o sogas, si no que es una herramienta potente para quemar calorías, mientras ponemos a todo nuestro cuerpo a trabajar.
Esta técnica de entrenamiento requerirá de un control y coordinación perfecta de todas las partes del cuerpo, además de involucrarlas en toda la rutina de entrenamiento. Por ello es una técnica de entrenamiento perfecta para trabajar el cuerpo.
Para ello, en este post, nos queremos detener en algunos ejercicios con cuerdas, que nos servirán para comenzar a introducirnos en esta modalidad y trabajar el cuerpo de diferente manera a la habitual.
Beneficios de entrenar con cuerdas
Ante todo, es necesario que tengamos en cuenta qué beneficios nos aportará el trabajo con cuerdas. Ya que estamos ante un entrenamiento dinámico que pone a trabajar piernas, abdomen y tren superior a la vez.
Es un tipo de actividad perfecta para todas las personas, bien sean principiantes o tengan más experiencia con los entrenamientos. Simplemente bastará con ajustar la intensidad de los movimientos y la fuerza con la que vamos a trabajar.
Al mantener la postura para realizar el ejercicio y los movimientos, lo importante es ser conscientes de los músculos involucrados. Para ello vamos a activar todo el core y las piernas. Es precisamente esta activación la que nos pondrá a trabajar todo el cuerpo.
El movimiento de brazos es fundamental en toda la sesión de entrenamiento, y a partir de aquí pueden surgir infinidad de variaciones, como saltos, movimientos laterales, sentadillas... Podemos complicar cada rutina de diferentes maneras.
Para que conozcamos un poco más el trabajo con battle ropes, lo que vamos a hacer es destacar 7 ejercicios de una infinidad de variaciones que tenemos a nuestro alcance, y es que estamos ante una herramienta de entrenamiento muy útil y necesaria para el trabajo muscular.
Ondas Alternas con Cuerda
Para comenzar, vamos a centrarnos en un ejercicio básico con el que aprenderemos el movimiento a seguir. Se trata de las ondas alternas con cuerda. Para ello nos colocaremos de pie, con los pies separados con una abertura un poco mayor a las caderas.
La espalda estará recta, los brazos agarrados, cada uno de ellos a una punta de cada soga. Las rodillas estarán dobladas y el core contraido para así aguantar toda la tensión del ejercicio, que se concentrará en las piernas, el core y los brazos.
En esta postura, lo que vamos a hacer es mover cada brazo de arriba a abajo, moviendo las cuerdas. De este modo dibujaremos un movimiento ondulante de las mismas, a la vez que hacemos fuerza con los brazos y el cuerpo para mantener la postura. Este movimiento y la postura serán la base que vamos a realizar en el resto de ejercicios.
Látigo con Sogas
En segundo lugar, nos vamos a detener en una variante, conocida como Látigo con la que debemos mantener la misma postura descrita anteriormente. Solo que en esta ocasión, variará el movimiento de los brazos.
En este ejercicio realizaremos un movimiento alterno, primero con una mano y luego con la otra. El movimiento será como dar un latigazo hacia el suelo. Toda la fuerza del brazo la lanzaremos hacia el suelo, para conseguir una tensión en todo el cuerpo.
Double Wave
Como tercera alternativa nos detendremos en el conocido como Double Wave. Es una variante del primer ejercicio descrito. La postura es la misma de la descrita anteriormente, solo que en este caso moveremos los dos brazos a la vez con las sogas.
El movimiento hará que la tensión sea potente en el tren superior e inferior. Este movimiento debe ser impulsado hacia arriba, para así conseguir un perfecto desarrollo del ejercicio.
Elevator Waves
En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Elevator Waves. El movimiento de ondulación alterna con ambas manos, y la colocación del cuerpo, serán las mismas que las descritas anteriormente.
La variación que vamos a incluir en este movimiento son los squats que vamos a realizar. Se trata de sentadillas mientras movemos los brazos con las sogas. La tensión en este caso, se centrará en las piernas, ya que debemos elevar y descender el cuerpo, mientras que seguimos moviendo los brazos.
Plyo Squat Jump
En quinta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plyo Squat Jump. La colocación de inicio será la misma que en los anteriores ejercicios. Solo que en este caso agarraremos ambas sogas y moveremos los dos brazos a la vez.
Este movimiento es sencillo, ya que realizaremos sentadillas, y al elevarnos, daremos un salto. En este movimiento vamos a involucrar todo el tren inferior, mientras que ganamos potencia en esta parte del cuerpo. Además, es un ejercicio de alta intensidad a la hora de quemar más calorías.
Uppercuts
En sexta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Uppercuts. Es una modalidad que se concentrará sobre todo en los brazos, ya que el trabajo se concentrará en esta parte. Para ello agarraremos una cuerda con cada mano.
La postura será la misma que la descrita, solo que el movimiento será como de gancho desde abajo hacia arriba con las cuerdas. Este movimiento irá acompañado con un giro de tronco, con lo que el tren superior y la parda abdominal se verán muy activadas en este movimiento.
Power Slams
Como séptima opción, nos vamos a detener en los Power Slams. Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero con una gran potencia para su realización. Para ello nos colocaremos de la misma manera que hemos descrito siempre, solo que en este caso agarraremos a la vez ambas sogas.
El movimiento será amplio en esta ocasión. Elevaremos ambos brazos por encima de la cabeza, realizando un movimiento de explosión con las sogas, para así aumentar la tensión en la parte involucrada.
Estos siete ejercicios son una representación de todas las posibilidades que tenemos a nuestro alcance con el entrenamiento con sogas. Existen infinidad de ejercicios y variantes con esta disciplina.
Lo importante es mantener la tensión en las partes descritas, y realizar el movimiento, que puede ir acompañado con más o menos fuerza, para así incidir una manera u otra en la zona trabajada. Al final, lo que debemos hacer es incluirlo en la rutina de entrenamiento y empezar a probar sus resultados en el organismo.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Keiser University
Video 2 | Youtube/ Primal Academy
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Video 5 | Youtube/ Margot Sleiman
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Video 7 | Youtube/ Pure Gym
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