El entrenamiento Tabata, diseñado por el profesor Izumi Tabata en los 90, es un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad que ha cobrado mucha fama en los últimos 10 años. Esta fama muchas veces ha desvirtuado las características originales del protocolo así como la población a la que debería ir dirigida.
Como entrenamiento interválico que es, puede ser una muy buena herramienta a tener en cuenta para perder grasa en poco tiempo, evidentemente sin obviar la necesidad de practicar entrenamiento de fuerza, ser activos en general y seguir una dieta que nos asegure un déficit calórico.
En este artículo te explicamos las bases del protocolo Tabata, como vamos a modificarlo nosotros (con permiso de Izumi) y para qué personas va dirigido.
De esto va el protocolo Tabata
Un Tabata es una cosa sencilla: ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos.
El protocolo original transcurría a través de intervalos en bicicleta. Hoy en día se ha visto de todo, a veces con más y a veces con menos acierto. Cambiar los intervalos en bici por natación, sprints, remo, elíptica o saltos a la comba puede estar estupendamente, en cambio elegir cualquier otro ejercicio aleatorio como flexiones, sentadillas o planchas, no.
Los ejercicios deben tener una naturaleza cíclica que permita realizar muchas repeticiones o ciclos en muy poco tiempo para asegurar un incremento máximo del consumo de oxígeno.
Podemos elegir ejercicios que se alejen de los ejemplos válidos anteriores sabiendo que la idea original se desvirtúa, pero que sin embargo sigan siendo efectivos. Ejercicios de este tipo incluirían las sentadillas o zancadas con salto, los burpees, los kettlebell swings o los jumping jacks. Sí, ejercicios con un componente de fuerza añadido pero que tienen naturaleza cíclica e involucran tanta masa muscular en el proceso que aseguran ese consumo de oxígeno que mencionábamos.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
|
sentadilla con salto |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
|
jumping jacks |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
|
burpees |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
|
jumping jacks |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
|
REPETIMOS LO ANTERIOR |
REPETIMOS LO ANTERIOR |
DESCANSAMOS DOS MINUTOS TRAS EL PRIMER TABATA |
|
SALTO CON RODILLAS AL PECHO |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
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MOUNTAIN CLIMBERS |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
|
BURPEES |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
|
MOUNTAIN CLIMBERS |
20 SEGUNDOS |
10 SEGUNDOS |
Hemos combinado dos Tabatas en la misma sesión y a través de ejercicios diferentes, salvo los burpees que son una excelente opción para este tipo de entrenamientos.
La estructura es sencilla:
- Realizamos dos rondas de los cuatro primeros ejercicios, empezando por sentadillas con salto y acabando con jumping jacks. Esto te llevará 4 minutos.
- Descansamos 2 minutos antes de iniciar el siguiente Tabata.
- Realizamos dos rondas de los cuatro ejercicios que nos quedan, empezando por saltos con rodillas al pecho y acabando con mountain climbers.
Durante el Tabata trata siempre de elegir un ritmo fluido que te permita estar haciendo repeticiones desde el segundo 1 hasta el 20. No te desfondes en los primeros 10 segundos y te dediques a esperar desde ahí a que acabe el intervalo.
Por último, practica los ejercicios antes de iniciar el Tabata para asegurarte de que serás capaz de ejecutarlos con fluidez y sin atascarte.
Sentadilla con salto
Burpees
Jumping jacks
Salto con rodillas al pecho
Mountain climbers
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