Entrenamiento unilateral: así puedes fortalecer el core y evita descompensaciones musculares

La mayoría de ejercicios que llevamos a cabo como la sentadilla, press banca, dominadas, etc., se realizan siempre de manera bilateral, y aunque estos ejercicios tienen sus ventajas, incluir ejercicios de carácter unilateral también puede suponer una serie de beneficios para tu entrenamiento que deberías considerar.

En los ejercicios unilaterales trabajamos un lado del cuerpo de manera independiente al otro. Por ejemplo, mientras que una sentadilla convencional sería un ejemplo de un ejercicio de extensión de rodilla bilateral, la sentadilla búlgara sería un ejemplo de extensión de rodilla unilateral.

¿Sabes por que vale la pena que incluyas un ejercicio unilateral en los entrenamientos?

Trabajamos unilateralmente significa trabajar el core

Lo primero que tenemos que saber es que el core no solo implica el abdomen, sino también músculos como el psoas, dorsales, glúteos, erectores espinales o el suelo pélvico. Estos músculos se activan mucho al trabajar de manera unilateral para evitar que perdamos el equilibrio al no distribuirse la carga de manera uniforme y, sobre todo, se activan más de manera unilateral que de manera bilateral.

De todos modos este mayor reclutamiento del core se produce sobre todo si estamos de pie y si trabajamos con pesos libres y no con máquinas porque en caso de trabajar con máquinas guiadas, se reduce mucho la necesidad de estabilizar el movimiento y, por tanto, en este caso disminuye la necesidad de activar el core.

Reducción del déficit bilateral de fuerza

Otro beneficio que podemos destacar del entrenamiento unilateral es la reducción del déficit bilateral de fuerza, que es la diferencia entre la fuerza máxima producida por las dos extremidades en un movimiento y la suma de la fuerza que produce extremidad por separado.

Si incluimos trabajo unilateral que forme parte del trabajo bilateral posterior podemos trabajar puntos débiles. Por ejemplo, si la flexión del codo del brazo derecho es el gesto que nos está limitando en una dominada, el trabajo unilateral en el que también se produzca una flexión del codo derecho y además esté orientado a la reducción de este déficit bilateral nos ayudará a pulir este estancamiento.

Reducimos descompensaciones

Otro punto a tener en cuenta es que el trabajo unilateral es un método bastante efectivo de reducir las descompensaciones o desequilibrios musculares entre un hemisferio y otro. Esto quiere decir que si por una mala técnica, postura o dismetría tienes el cuádriceps izquierdo más grande que el derecho, entrenar unilateralmente producirá resultados mientras que recurrir al bilateral, no, tal y como se observó en este estudio.

Si el problema viene por alguna de estas causas, hay que tener en cuenta que vamos a prestarle más atención que a estos tres puntos que al trabajo unilateral.

Además en el entrenamiento bilateral lo que normalmente ocurre es que la extremidad más fuerte trabaja más que la más débil, potenciándose más si no se potencia la débil con el entrenamiento unilateral.

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