Entrenar un músculo según el tipo de fibras musculares que tiene es un error: el caso de los gemelos

Los músculos se componen de fibras musculares de las cuales existen en términos generales dos tipos:

• Las fibras musculares de tipo I, rojas, oxidativas o "lentas".
• Las fibras musculares de tipo II, blancas, glucolíticas o "rápidas".

A su vez, las tipo II tienen un par de subdivisiones:

• Las IIA y las IIB.

Independientemente de los tecnicismos anatómicos, lo que a nosotros hoy nos interesa es que los diferentes músculos de nuestro cuerpo tienen diferentes proporciones de cada tipo de fibra. De esta manera hay músculos en los que predominan las fibras musculares de tipo I y músculos en los que predominan las de tipo II.

Basándose en estas proporciones, durante muchos años se ha dicho que en función de la predominancia de cada tipo de fibra es conveniente que el entrenamiento para ganar músculo sea diferente en uno u otro caso en términos generales. Esto sobre todo se deja notar en los rangos de repeticiones usados para cada tipo de fibra de tal manera que para aquellos músculos en los que predominan las fibras tipo I se recomiendan series de altas repeticiones y viceversa.

Un ejemplo típico en el que se hace esta diferenciación es el del gemelo donde para el gastrocnemio se recomiendan series más cortas y para el sóleo más largas. Esto se debe a que en el gastrocnemio predominan las fibras tipo II o rápidas y en el sóleo las tipo I o lentas.

En este artículo vamos a explicarte qué hay de cierto en todo esto y si tiene sentido entrenar los músculos en función del tipo de fibra muscular.

Por qué no tiene sentido entrenar cada músculo según el tipo de fibra predominante

Uno de los principios universales que explican cómo y por qué crecen nuestros músculos es el de la relación fuerza-velocidad. Este principio explica como cuándo por fatiga acumulada nos acercamos al fallo, la velocidad de ejecución se va reduciendo hasta tender a cero. Vaya, hasta que fallamos. Conforme la velocidad de contracción muscular va bajando, la producción de fuerza se dispara y esto aumenta la tensión mecánica que sufre nuestro músculo. Esta es una de las claves de la hipertrofia junto con la relación longitud-tensión y el principio del tamaño, pero esos son otros temas.

Pues bien, no importa la distribución de fibras rápidas o lentas que tenga un músculo puesto que conforme nos acercamos al fallo muscular, todas van a acabar activándose y todas van a acabar soportando altos niveles de tensión. El resumen de esto es que entrenes tus gemelos (gastrocnemio y sóleo) entre 6 y 20 repeticiones como harías con cualquier otro grupo muscular.

Es bueno que en unas rutinas tiendas a hacer series más largas y en otras series más cortas por una cuestión de variabilidad del estímulo, pero lo que no tiene sentido es que lo hagas pensando en el tipo de fibra predominante.

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