A la hora de desarrollar de manera óptima un grupo muscular, muchas veces centramos la atención demasiado en cosas como las series y repeticiones a realizar o en la presencia en el plan (o no) de ejercicios rebuscados. Por supuesto que la selección de ejercicios es importante, ya que debe realizarse en base a las funciones que desarrollan los músculos implicados y sus características anatómicas. No obstante, más importante aún es realizar una técnica correcta y no cometer errores fundamentales.
En este artículo hablamos de los principales errores que existen a la hora de entrenar el hombro.
No le des tanta atención al deltoides anterior
Uno de los errores más comunes es el de pretender darle al deltoides anterior el mismo trabajo, o parecido, que a las otras dos porciones: lateral y posterior.
El deltoides anterior es una porción que se encarga de la flexión de hombro por lo que participa notablemente en todo tipo de presses, incluso cuando el objetivo de estos presses es trabajar el pectoral, como puede ser un press de banca.
De esta manera, en términos de desarrollo muscular, no suele ser necesario darle trabajo específico más allá de algún press vertical como press militar o press de hombros con mancuerna. Movimientos de elevaciones frontales suelen ser redundantes en la mayoría de personas y circunstancias.
No conviertas un entrenamiento de hombro en un entrenamiento de trapecio
Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. El pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción de hombro por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo.
Un error común es realizar el movimiento con los codos bloqueados lo cual puede poner excesiva tensión en esta articulación. Debemos, en cambio, mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.
Pero otro error que es todavía más común y que puede pasar desapercibido porque no entraña tantos riesgos como el caso anterior es elevar las escápulas (y por lo tanto los hombros) durante el movimiento, lo que desvía trabajo a la porción superior del trapecio.
Esto es un error técnico común que se soluciona enfatizando un movimiento de abducción en parábola de los brazos. A la hora de realizar la elevación lateral piensa como si quisieras tirar las mancuernas lejos de ti a ambos lados de tu cuerpo. Este consejo junto con un peso adecuado te darán un movimiento de más calidad para enfatizar el trabajo en el deltoides lateral.
No confundas las elevaciones laterales con los pájaros para deltoides posterior
Existe un error muy común a la hora de querer trabajar la porción posterior del deltoides, que es extensora y alcanza su pico máximo de tensión en torno a los 30 grados de extensión, y es realizar los pájaros como si fueran elevaciones laterales pero con el torso inclinado hacia adelante.
Como podemos observar en el vídeo, el húmero, el hueso de nuestro brazo, no debe rotar externamente, por lo que debemos mantenerlo a 90 grados respecto a nuestro torso. Esta posición enfatizará la acción extensora horizontal del deltoides y nos permitirá focalizarlo al máximo.
Recuerda: para realizar los pájaros y entrenar el deltoides posterior, no debemos realizar un movimiento similar a las elevaciones laterales donde las palmas de las manos mirarían hacia el suelo. Debemos colocar el brazo en línea con nuestros hombros de tal manera que las palmas de las manos miren hacia atrás.
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