Los errores más comunes en el peso muerto rumano y cómo ponerles solución

El peso muerto es todo un reto biomecánico y neuromuscular, sobre todo si realizamos variantes como el peso muerto sumo o el peso muerto rumano. 

En este artículo queremos explicarte los errores más comunes en el peso muerto rumano y cómo corregirlos. 

No conviertas el peso muerto rumano en una sentadilla

El peso muerto rumano es un ejercicio dominante de cadera, no de rodilla. Esto quiere decir que en cualquier variante de peso muerto, en mayor o menor grado, prima la flexión de cadera sobre la de la rodilla por lo que es un error hacer parecer el ejercicio una sentadilla. De hecho, en el peso muerto rumano las rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexión de entre 15º y 20º.

Esta dominancia de cadera supone a su vez que haya una mayor actividad de la musculatura de la cadena posterior como son isquiosurales, glúteos y erectores espinales. La implicación de esta musculatura no es exclusiva de los ejercicios dominantes de cadera, pero sí más significativa respecto a cualquier variante de sentadilla. 

No bajes mucho más allá de las rótulas

Repasemos el movimiento del peso muerto rumano paso a paso:

• Comenzamos sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior a la misma.
• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
• Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.

¿Por qué es importante tener como referencia nuestras rótulas a la hora de descender la barra? Porque más allá, en la mayoría de personas, los isquiosurales no se estiran más y en su lugar lo que sucede es que la columna lumbar comienza a flexionarse (redondearse), un riesgo innecesario que no nos aportará nada. 

De hecho, es común ver a personas realizar este movimiento subidos a una plataforma para "aumentar el recorrido" cuando realmente llegar al suelo con la barra nunca fue una opción. 

No hiperextiendas la cadera al final del movimiento

Otro de los errores más comunes que se dan durante un peso muerto, ya no solo rumano, sino que se extiende a todas las variantes, es el de hiperextender la cadera al final del movimiento. 

Esto parece realizarse de forma instintiva para involucrar más al glúteo mediante una extensión de cadera exagerada. Qué decir tiene que desalinear la cadera del eje axial de la columna cuando soportamos una carga es un riesgo innecesario pero es que además no aporta nada al glúteo. 

Esto es porque en movimientos como sentadillas o pesos muertos, el glúteo alcanza su máximo pico de tensión cuando está en estiramiento, porque el vector de fuerza es vertical. Contraer el glúteo al final del movimiento de manera exagerada no va aumentar su tensión porque para ello el vector de fuerza debería ser horizontal como en puentes de glúteos o hip thrusts, donde el pico de máxima tensión sucede con el glúteo en contracción. 

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