Conseguir una espalda ancha y una cintura estrecha, o lo que es lo mismo, una forma "en V", es el objetivo de muchas personas en el gimnasio, y es que esto denota un amplio desarrollo muscular con unos índices de grasa corporal muy bajos.
Aunque este es un objetivo relativamente complicado, especialmente para quienes tienen dificultad para perder grasa, diseñar un entrenamiento lógico para conseguirlo no es tan complejo.
Diseñando una espalda ancha
Los dos grupos musculares más importantes para aumentar la amplitud de nuestro torso son los hombros y la espalda, y aunque evidentemente no vamos a dejar de trabajar el resto de grupos musculares, deberemos darle algo de prioridad a los primeros.
Aumentando el tamaño de los hombros
Aumentar el tamaño de nuestros hombros es algo bastante costoso, pero desde luego no imposible. Tres ejercicios que nos ayudarán a activar correctamente las tres porciones del deltoides son el press militar, las elevaciones laterales, y el face-pull.
El press militar será el ejercicio que más incidirá sobre el deltoides anterior, que es la porción delantera del deltoides y que también está muy involucrado en el press banca.
Es relativamente sencillo progresar en este ejercicio y es el que nos proporcionará mayor tamaño de manera global, por lo que es la opción a priorizar.
Las elevaciones laterales las realizaremos preferiblemente con una polea, ya que esto nos permitirá trabajar con una tensión constante durante todo el rango de recorrido, a diferencia de lo que ocurre cuando utilizamos mancuernas.
El face-pull es un ejercicio que podemos trabajar con más frecuencia que los otros dos, porque el reclutamiento de unidades motoras que produce no es muy alto (es un ejercicio bastante analítico).
Aun así no deberíamos subestimarlo ya que puede ayudarnos en gran medida a fortalecer los rotadores externos, y de esta manera reduciríamos la tendencia a la hipercifosis.
Aumentando el tamaño de la espalda
La espalda es un grupo muscular con un potencial mayor de hipertrofia, y además es relativamente sencillo progresar en los ejercicios de espalda, por lo que en este caso será algo más fácil ganar tamaño.
Para estructurar nuestro entrenamiento tenemos que entender que existen dos tipos principales de ejercicios de espalda; los de tirón vertical y los de tirón horizontal.
Los de tirón vertical son principalmente las dominadas y los jalones al pecho. Estos ejercicios será la prioridad ya que principalmente inciden sobre el dorsal ancho, que es el músculo que nos proporcionará la amplitud que buscamos.
En los ejercicios de tirón horizontal encontramos los remos (a 90º, seal, en punta, unilaterales, en polea...). Estos activarán más otras porciones de la espalda, incidiendo más bien sobre lo que se llama comúnmente "densidad de la espalda".
Mi consejo en este caso es que trabajemos ambos tipos de ejercicio, pero nos centremos principalmente en los de tirón vertical. Una relación de 3/1 puede ser adecuada.
Reduciendo la circunferencia de cintura
Reducir la circunferencia de la cintura es un objetivo algo más complicado por varios motivos.
En primer lugar, porque muchas personas pueden haber llegado al punto de generar hiperplasia adipocitaria (aumento del número de células del tejido adiposo), con lo cual la pérdida de grasa puede ser algo más compleja y lenta, y en global provocará peores resultados.
En segundo lugar, porque este proceso supone generar un déficit calórico, lo cual es un proceso continuo y es más difícil de conseguir que simplemente realizar un entrenamiento adecuado de hombros y espalda.
Este déficit calórico que permita la pérdida de grasa puede conseguirse a través del ejercicio o a través de la dieta (en cuyo caso se vuelve algo más sencillo), pero desde luego algo claro es que no tiene sentido que nos obsesionemos con la alimentación si los buenos hábitos nos duran dos días.
La pérdida de grasa es un proceso por el que tenemos que mirar a largo plazo. Nuestra alimentación debe basarse en comida real y alimentos nutritivos, pero no solo sirve con eso; además tenemos que prolongar estos buenos hábitos en el tiempo, y tenemos que asegurar que el balance calórico sea negativo en cualquier caso.
Además, el ejercicio debe acompañar a esta alimentación. Un entrenamiento basado en ejercicios multiarticulares de fuerza (sentadillas, dominadas, press banca, peso muerto...) con algo de cardio será la estrategia más inteligente a largo plazo.
En conclusión
El resumen final si quieres construir una espalda ancha y una cintura estrecha es que disfrutes del camino porque este proceso puede prolongarse durante años.
Entrena pesado y aliméntate bien durante toda la etapa, y prioriza siempre la salud y el largo plazo frente a los resultados estéticos y el cortoplacismo. Con trabajo duro todo llega.
Imágenes | iStock y Pixabay
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