Cuando hablamos de dolores de espalda lo primero que debemos decir es que muchos de estos dolores están provocados por una falta de ejercicio físico, de movimiento en definitiva. A muchísimas personas les duele algún segmento de su espalda y a priori ni siquiera tienen daño estructural alguno por lo que no se trata de hernias, protusiones o "malas posturas" sino más bien de una falta de ejercicio, en concreto de entrenamiento de fuerza.
A la hora de desempeñar ciertos trabajos, esfuerzos o actividades es cierto que hay posturas más eficientes y ergonómicas pero no tenemos evidencia de que hacer siempre lo que canónicamente se considera como "buena postura" nos libre de los dolores. El problema no es que te sientes encorvado en la oficina sino el hecho de que permaneces en la misma postura durante toda tu jornada laboral. Por mucho que te sientes en el escritorio como mandan los cánones, si permaneces en él durante seis u ocho horas, la espalda te va a doler probablemente.
Con todo esto, en este articulo queremos enseñarte qué ejercicios clave pueden formar parte de una pequeña rutina de entrenamiento enfocada en la salud de la columna y que puedes realizar en tu propia casa.
Buenos días
El buenos días es un ejercicio dominante de cadera que se basa en la misma biomecánica del peso muerto rumano.
Para este ejercicio debemos colocar una carga sobre nuestros hombros, la que sea.
Durante el movimiento, nuestra columna lumbar tendrá que soportar demandas crecientes que tenderán a hacer que se flexione. Nuestro trabajo por medio de nuestros erectores espinales es que esto no suceda. De esta manera estaríamos hablando de un ejercicio que principalmente trabaja nuestros isquiosurales y glúteos por un lado, y de manera paralela nuestros erectores por el otro.
Curl Jefferson
El curl Jefferson va a cumplir un rol contrario al ejercicio anterior, es decir, no debemos resistir la flexión de columna lumbar sino más bien dejar que suceda bajo una carga controlada. Gran parte de las personas con dolor lumbar tienen unas creencias y expectativas erróneas hacia su propio dolor y por qué este tiene lugar. Algunas de esas creencias incluyen pensar que hay movimientos que deban evitar a toda costa; uno de esos movimientos o gestos es la flexión lumbar.
Con este ejercicio y dependiendo de la persona por supuesto, no solo podemos enseñarle que realizar este gesto en un ambiente controlado no es nocivo sino que además podemos hacer que la columna se fortalezca en estos grados de movimiento. En definitiva se trata de exponerse de forma controlada a la totalidad de rango de movimiento efectivo que tiene en este caso la columna lumbar utilizando una carga asumible.
A la hora de realizar este ejercicio céntrate en ir flexionando vértebra a vértebra tu columna, desde las cervicales a las lumbares.
Waiter's walk lunges
Hemos recomendado un ejercicio de antiflexión lumbar y otro de flexión. Con esto tenemos la musculatura de la espalda cubierta en el plano sagital, ahora vamos a recomendar un ejercicio que apuntalará nuestra columna pero en el plano frontal, es decir, impidiendo que esta se flexione lateralmente.
Los ejercicios estrella que pueden conseguir esto pueden ser la plancha lateral o el farmer's walk, no obstante hemos querido ir más allá recomendando una variante de este último, el paseo del camarero con zancada.
La mecánica consiste en mantener una carga por encima de nuestros hombros o cabeza mientras realizamos zancadas hacia adelante o hacia atrás. Durante la ejecución nuestra columna tenderá a flexionarse hacia el lado que sostiene la carga, así que al igual que sucedía con la tendencia a la flexión durante el buenos días, nuestro trabajo será impedir que esto suceda.
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