Esta forma de diseñar las rutinas de entrenamiento está obsoleta para ganar masa muscular

Nuestros músculos, en términos generales, tienen dos tipos de fibras: lentas y rápidas. Se llaman así por la velocidad máxima de acortamiento que tiene cada una aunque las características que las diferencian van más allá e incluyen aspectos fisiológicos y metabólicos.

A las fibras lentas también se las conoce como de tipo I y a las rápidas como de tipo II. Sin profundizar demasiado las fibras lentas trabajan en esfuerzos de baja intensidad y larga duración, en cambio las fibras rápidas lo hacen en esfuerzos de alta intensidad y baja duración. El tipo de entrenamiento o deporte que hagamos puede provocar la conversión de ciertos tipos de fibras rápidas a otro modificando así la proporción original existente en el músculo.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicar si, en función de la proporción de fibras de cada grupo muscular, debemos entrenar para ganar masa muscular de una manera u otra o con más o con menos repeticiones.

¿Debemos trabajar con diferentes rangos de repeticiones en función del tipo de fibra muscular predominante en cada músculo?

Tal y como comentábamos el tipo de entrenamiento que hagamos puede llegar a provocar conversiones de las fibras tipo IIX a las tipo IIA, es decir, de las muy rápidas a las rápidas.

Sabemos también que hay músculos que pueden tener una diferente proporción de fibras musculares, es decir, que pueden tener una mayor cantidad de fibras lentas que de rápidas o viceversa. Siendo esto así ha habido tendencias que han basado el entrenamiento en función del tipo de fibra predominante de cada músculo haciendo series de altas repeticiones para los que tienen mayor cantidad de fibras lentas y series de bajas repeticiones para los que tienen mayor cantidad de fibras rápidas. Incluso hay métodos enteros que tratan de abarcar todo el espectro de fibras en un solo entrenamiento tal y como sucede con el entrenamiento multifibras del que ya hemos hablado en el pasado.

Bien, pues todo esto no tiene ningún fundamento si queremos ganar masa muscular por una sencilla razón llamada Principio del tamaño o ley de Henneman.

La ley de Henneman explica en qué orden se reclutan nuestras fibras musculares durante un esfuerzo. Las fibras musculares son controladas por unidades motoras. Existen unidades motoras de bajo umbral que apenas controlan unos cientos de fibras musculares y unidades motoras de alto umbral que controlan miles de estas. Al comienzo de un esfuerzo, como puede ser una serie de entrenamiento, primero entran en juego las unidades motoras de bajo umbral y conforme aumenta la percepción de esfuerzo se van solapando las de alto umbral.

En una serie llevada hasta su máximo esfuerzo, es decir, hasta que ya nos hemos quedado sin repeticiones en recámara, prácticamente la totalidad de fibras musculares, sean del tipo que sean, se habrán reclutado.

Es por esta razón que entrenar según el tipo de fibra muscular es un sinsentido puesto que si entrenamos con la intensidad que requiere un entrenamiento para ganar masa muscular, reclutaremos todo nuestro abanico de fibras musculares, queramos o no queramos.

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Imágenes | Matias Eduardo,