Estas son las diferencias entre acabar una serie más cerca o más lejos del fallo muscular a la hora de hipertrofiar

La intensidad del esfuerzo es una de las variables más importantes en el entrenamiento en general y en el de hipertrofia en particular.

La intensidad, que podemos medirla usando herramientas de autorregulación como el RPE (escala de esfuerzo percibido) o el RIR (repeticiones en reserva), determina el número de repeticiones efectivas que obtenemos al realizar una serie de entrenamiento.

El concepto de repeticiones efectivas hace referencia a un modelo teórico que aúna tanto volumen como intensidad en una sola cosa y que cuantifica lo estimulante que puede resultar una serie en términos de hipertrofia.

Dicho esto, en este artículo te explicamos las diferencias que hay entre una serie menos intensa y por lo tanto más alejada del fallo muscular y viceversa.

Las diferencias entre quedarnos más o menos cerca del fallo muscular al acabar una serie

Retomando el concepto de las repeticiones efectivas hay que decir que es un concepto que integra en cierta manera tanto una variable cuantitativa, que es el volumen, como una variable cualitativa, que es la intensidad.

La referencia para estimar cuántas repeticiones efectivas extraemos de una serie es el fallo muscular de tal manera que en función de si acabamos la última repetición sintiendo que estamos más o menos cerca del fallo, las repeticiones efectivas que podamos esperar variarán.

A su vez, si el fallo muscular es el extremo superior del umbral, quedarnos a cuatro repeticiones del mismo se considera, de forma consensuada, el extremo inferior.

Dicho así, las repeticiones efectivas que podemos esperar de una serie en función de las repeticiones que nos dejemos en recámara, o dicho de otra manera, en función de lo cerca que nos quedemos del fallo, son las siguientes:

• Si acabamos una serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más, podemos cuantificar una repetición efectiva. Si medimos este esfuerzo usando la escala de esfuerzo percibido (RPE) estaríamos hablando de un RPE 6. Si usamos el concepto de repeticiones en reserva (RIR) estaríamos hablando de un RIR 4.
• Si acabamos una serie sintiendo que podríamos haber hecho tres repeticiones más, podemos cuantificar dos repeticiones efectivas. RPE 7 y RIR 3 respectivamente.
• Si acabamos una serie sintiendo que podríamos haber hecho dos repeticiones más, podemos cuantificar tres repeticiones efectivas. RPE 8 y RIR 2 respectivamente.
• Si acabamos una serie sintiendo que podríamos haber hecho una repetición más, podemos cuantificar cuatro repeticiones efectivas. RPE 9 y RIR 1 respectivamente.
• Si acabamos una serie sintiendo que podríamos haber hecho una repetición más, podemos cuantificar cinco repeticiones efectivas. RPE 10 y RIR 0 respectivamente.

Tratar de hacer una repetición más después de un RPE 10 implicaría fallar. Así pues, podemos observar cómo conforme nos acercamos al fallo, el número de repeticiones que se consideran estimulantes para la hipertrofia aumenta. Esa es la diferencia entre hacer series más o menos cerca del fallo. Si hay estudios que afirman que no es necesario ir hasta el fallo muscular para ganar masa muscular es por esto, porque aunque no te acerques a él aún puedes obtener repeticiones efectivas de series que se quedan, por ejemplo, a cuatro repeticiones del mismo.

¿Con qué debemos quedarnos? Con que si realizas series muy intensas y muy pero que muy cerca del fallo, necesitarás una cantidad de series totales menor, porque acumularás más repeticiones efectivas en menos tiempo. En cambio, si tus series no son muy intensas, necesitarás mayor cantidad para acabar acumulando el mismo número de repeticiones efectivas que te hará mejorar.

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Imágenes | Michael DeMoya, Gyan Shahane