Las recomendaciones de actividad física resumen la evidencia sobre cuánto y qué tipo de actividad física mejora la salud y sugieren niveles de actividad para diferentes grupos de población.
El ejercicio aeróbico a veces se suele relacionar única y exclusivamente con la carrera de fondo, pero hay que tener en cuenta que la natación, el ciclismo, el remo, todos ellos, mejora nuestra capacidad aeróbica y son deportes que mejoran nuestra salud cardiorrespiratoria.
Cuánto se recomienda realizar ejercicio aeróbico
De acuerdo con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y la OMS, se aconseja a los niños y jóvenes que realicen al menos 1 hora de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días.
Por otro lado, se recomienda a los adultos y adultos mayores realizar un mínimo de 150 min de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 min de intensidad vigorosa o su combinación equivalente por semana y entrenamiento de fuerza.
Cuántas veces por semana realizar ejercicio aeróbico
Esto dependerá mucho del tipo de ejercicio qué hagamos y el impacto que tenga en nuestras articulaciones. Por ejemplo, no es lo mismo para nuestras articulaciones correr 150 minutos, que hacer bicicleta.
Probablemente, la capacidad que tengamos para superponernos al estrés de la bicicleta sea mucho mayor, siempre y cuando la intensidad con la que entrenemos sea la misma.
La intensidad también es algo que va a marcar las veces que vamos a ir a entrenar por semana. Si entrenamos de manera más liviana, la capacidad que tendremos de superponernos a ese estrés será mayor que si realizamos los entrenamientos al 100%, algo que no recomendamos hacer durante muchos días seguidos porque corremos el riesgo de sobreentrenarnos y lesionarnos.
También hay que tener en cuenta que los beneficios que nos va a aportar el ejercicio físico no será el mismo si lo hacemos todo en un día que si lo repartimos en varios días. Por ejemplo, imaginemos que hacemos una ruta en bicicleta y estamos 180 minutos pero el resto de la semana no hacemos nada. Lo que sugeriríamos en este caso es, esos 180 minutos, repartirlos en tres días para que obtener más beneficios.
Conclusión
Mínimo, si realizamos entrenamientos aeróbicos, tendríamos que realizar 150 minutos semanales. A partir de aquí, tenemos que ir probando qué es lo que nos viene mejor y qué capacidad tenemos de recuperarnos de nuestros entrenamientos.
Si realizamos 200 minutos de carrera pero únicamente podemos recuperarnos bien si hacemos entre 45-50 minutos, lo mejor es repartir ese tiempo en cuatro días.
Por otro lado, si hacemos 200 minutos de natación y podemos estar más de una hora nadando y recuperarnos bien, sería conveniente hacerlo en tres días.
Por tanto, si queremos realizar ejercicio aeróbico, lo mejor es repartirlo en dos a cinco días, dependiendo de la cantidad de tiempo que hagamos por semana, nuestra edad y el tiempo que llevemos entrenando.
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