Un buen desarrollo de la musculatura de la espalda es una gran seña de identidad para aquellos y aquellas que tienen un tren superior bien trabajado. Existen incógnitas y dudas habituales en lo que se refiere al entrenamiento de este grupo muscular como por ejemplo si debemos incluir más remos o más jalones, si debemos hacer agarres anchos o agarres estrechos o si las dominadas son mejores que los jalones.
En este artículo te explicamos cómo seleccionar los ejercicios correctos y te ofrecemos una rutina de referencia con la que puedes empezar a entrenar tu espalda.
¿Qué cosas debo tener en cuenta a la hora de entrenar mi espalda?
¿Qué priorizo: tracciones verticales u horizontales?
Ambas. En un estudio de hace apenas cinco años se observó como el remo invertido presentaba una actividad electromiográfica mayor en la parte medial o interna del dorsal ancho, es decir, cerca de sus puntos de origen en la columna. En cambio, las dominadas presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal.
¿Qué es mejor: dominadas o jalones?
La principal diferencia entre ambas es que en el caso de las dominadas hablamos de un ejercicio de cadena cinética cerrada y en los jalones de cadena cinética abierta.
En un estudio de 2013, se observó como las dominadas presentaban una activación global de más musculatura que los jalones. Es lógico puesto que la función estabilizadora en las dominadas es mayor lo que aumenta la demanda de músculos como el bíceps o erectores espinales. Además, la libertad del cuerpo durante el movimiento en dominadas permite que este se desplace horizontalmente posicionando las palancas musculares en una mayor ventaja mecánica.
Esto plantea dos cosas, una, que podemos mover mayores cargas, y otra, que el foco en el dorsal ancho puede diluirse dentro de una activación global del resto de músculos.
Los jalones en cambio permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones.
¿Qué tipo de agarre debería elegir?
Las diferencias tanto en el tipo de agarre como en la anchura no son muy significativas aunque en diversos estudios como uno de 2014, sí que se observa una superioridad del agarre prono frente al supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo con barra a 90º |
3 |
6-10 |
3 |
al menos un minuto y medio |
|
jalones unilaterales |
3 |
10-12 |
3 |
al menos un minuto y medio |
|
remo con mancuerna |
3 |
12-15 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
Pullover en polea alta |
3 |
15-20 |
0 |
al menos un minuto y medio |
La columna de RIR nos indica el grado de esfuerzo que debemos soportar en cada serie. RIR son las siglas de repeticiones en recámara o reserva y nos da información sobre las sensaciones que debemos experimentar al terminar la última repetición de una serie. De esta manera, si indicamos un RIR de 2, significa que debes elegir un peso que te permita ejecutar la última repetición sintiendo que podrías haber hecho únicamente dos más.
Remo con barra a 90º (tocando suelo)
Con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo.
Dos de los errores más comunes durante la fase concéntrica son flexionar las piernas para acercar el pecho a la barra y no al revés y flexionar las muñecas para acortar recorrido. Esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.
Jalones al pecho
Podríamos haber elegido jalones convencionales realizados con las dos manos pero hemos optado por su variante unilateral debido a que enfatizamos en mayor medida el estiramiento del dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal.
Los jalones permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones.
Remo con mancuerna
Para realizar un remo con mancuerna debemos colocar la espalda a unos 90 grados respecto al suelo aproximadamente.
Es importante realizar un gesto y trayectoria pendular que parta desde debajo de nuestros hombros hacia nuestra cadera. De esta manera enfatizamos el trabajo en el dorsal y no tanto en el trapecio.
Pullover en polea alta
Los pullovers en polea alta son un gran ejercicio accesorio para trabajar nuestro dorsal ancho en su función extensora de hombro.
Es importante flexionar ligeramente los codos para permitir que el rango de movimiento sea completo. Si realizamos el ejercicio con los codos bloqueados haremos golpear la barra en nuestro cuerpo antes de haber alcanzado el máximo pico de tensión en el dorsal.
Es un ejercicio ideal para trabajarlo a altas repeticiones al final del entrenamiento.
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Imágenes | iStock
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