Este año corre tu primera maratón: todo lo que necesitas saber y cómo hacer un plan de entrenamiento

Una maratón es una carrera en la que se recorren 42 kilómetros y 195 metros. Es uno de los objetivos más bonitos en la vida de un runner. A pesar de ello, es una prueba dura, ya no solo por la distancia que se recorre, sino por todo el proceso que hay que recorrer. Entrenamiento, dieta enfocada al entrenamiento de resistencia y descanso, son acciones que tenemos que cumplir correctamente con el fin de realizar una maratón eficientemente.

Cinco claves para realizar una buena carrera

Come suficientes carbohidratos

Aunque los carbohidratos se emplean principalmente en deportes de fuerza, ya que se obtiene ATP de la formas más rápida, quitando a los fosfágenos, son necesarios para retrasar la aparición de la fatiga. Es muy importante que el consumo de carbohidratos sea elevado, ya que la carrera emplea una gran cantidad de calorías, ya que, a diferencia de los entrenamientos de fuerza, que hay descansos durante el entrenamiento, durante la carrera no hay descansos; se trata de una actividad continuada.

Un consumo adecuado de carbohidratos a lo largo de la preparación, sería ingerir, dependiendo del momento de la planificación, entre 6 y 10 g/kg/día. Dentro de la carrera, también habrá que ingerir carbohidratos, pero la cantidad y cuáles, tendrán que decidirse entre el nutricionista y el corredor.

Entrena la fuerza

Obviamente, si tu objetivo principal es correr una maratón, es un sinsentido priorizar el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de resistencia. Tener más fuerza en los músculos encargos de la flexoextensión de rodilla y de cadera, se verá traducido en un aumento de la potencia por la capacidad de generar más fuerza por unidad de tiempo.

Asienta correctamente la técnica de carrera

Aunque parezca que correr es algo muy sencillo, es más complicado de lo que parece, por lo que ejecutar una buena técnica será decisivo.

Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia.

Con respecto a las rodillas, es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada. También nos centraremos en tener las rodillas en una posición no muy elevada.

Al correr tenemos que provocar la activación del transverso y glúteos, permitiéndonos elevar la cadera y, por tanto, tener una amplitud mayor de zancada. Por otro lado, si elevamos demasiado nuestro centro de gravedad, el impacto sobre nuestras articulaciones, será mayor.

La cabeza debe encontrarse totalmente recta en relación a nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia adelante, provocamos una fuerza de cizalla sobre nuestras cervicales y lumbares, generando dolor o incluso lesión.

Descansa correctamente

No por entrenar más, vas a progresar más. Pero si por entrenar mejor, progresarás más. Como con el entrenamiento de fuerza, si generamos más estrés del que podemos recuperarnos, no solamente no progresaremos, sino que podríamos empeorar y frustrarnos. El volumen y la intensidad del entrenamiento dependerá sobre todo de cómo se planifique con el entrenador.

Por otro lado, dormir las horas necesarias también es algo fundamental, pues nos permitirá estar frescos para los siguientes entrenamientos.

Sal a correr a horas donde no haya mucho Sol

Uno de los enemigos de una carrera, es el calor y el Sol porque puede aumentar el ritmo de deshidratación, agravarlo o provocar golpes de calor. En invierno no hay mucho problema, ya que no hace calor y el Sol raramente dará problemas, pero en verano la cosa cambia bastante. Es muy importante que, en épocas donde hace más calor, entrenar a primeras horas de la mañana o a últimas de la noche.

Correr a horas donde hace calor, también nos generará más fatiga y no podremos aprovechar correctamente el entrenamiento.

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento?

Lo primero de todo es saber de dónde parte la persona que se está preparando para correr. No empezaremos con el mismo volumen e intensidad en el entrenamiento, si lleva entrenando 2 o 3 años que si ha empezado hace escasos días.

En caso de haber empezado hace escasos días, lo primero de todo es saber su  nivel actual ya que, aun habiendo empezado hace poco, una persona puede correr 10 km, o no llegar a 5 km, ya sea por la edad, complexión, fisionomía, etc.

Pongamos que es capaz de hacer 10 km de seguido. Lo primero de todo es saber cuántos días ha de entrenar que, por sentido común, habría que empezar, como mucho, con 3 días a la semana. Obviamente, habrá también que ir ondulando la intensidad del entrenamiento. Pongamos un ejemplo:

Semana 1

1. El día 1, correrá 8 km
2. El día 2, correrá 9 km
3. El día 3, correrá 10km

Semana 2

1. El día 1, correrá 10 km
2. El día 2, correrá 11 km
3. El día 3, correrá 12 km

Semana 3

1. El día 1, correrá 12 km
2. El día 2, correrá 13 km
3. El día 3, correrá 14 km

Semana 4

1. El día 1, correrá 8 km
2. El día 2, correrá 10 km
3. El día 3, correrá 12 km

Cada 3 o 4 semanas, se debería realizar una descarga de entrenamiento, ya que es imposible progresar semana a semana. La semana de descarga nos servirá como "descanso activo" con la finalidad de que la semana siguiente, nos encontremos física y psicológicamente con fuerzas para continuar con los entrenamientos.

Aun así, matizar que cada persona es un mundo, y no es posible dar pautas generales para todo el mundo, por lo que, afrontar una carrera de estas dimensiones, será parte de un trabajo de nutricionista, entrenador y atleta.

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