Este año iníciate en la sentadilla con peso paso a paso: cómo hacerlas correctamente

La biomecánica que hay detrás de una sentadilla con el peso corporal y una sentadilla con una barra cargada a la espalda es muy diferente ya que el centro de gravedad se desplaza de una manera u otra.

En este artículo vamos a profundizar en la técnica de una buena sentadilla con peso para que este año puedas iniciarte en este ejercicio tan básico y completo.

Cómo hacer una sentadilla con barra paso a paso

Son varias las cosas a tener en cuenta ya que la sentadilla no es solo bajar y subir sino que también debemos atender a aspectos como el lugar donde apoya la barra, la posición de nuestros pies e incluso la respiración. Veamos paso a paso cada una de estas cosas.

¿Dónde debemos colocar la barra en nuestra espalda?

En sentadilla trasera o back squat, básicamente hay dos formas de colocar la barra, o dos técnicas en todo caso: barra alta y barra baja. Hay quien diría que incluso puede haber una tercera híbrida pero por simplificar nos quedaremos con alta y baja.

• En la técnica con barra alta, esta se apoya sobre nuestros trapecios.
• En barra baja se apoya sobre la parte posterior de nuestros deltoides.

Tómate lo anterior como meras referencias ya que al final se trata de que cada persona por una simple cuestión de instinto y comodidad acabe encontrando el punto exacto.

En términos generales la sentadilla con barra alta es más vertical y más dominante de rodilla. En sentadilla con barra baja, más usada en powerlifting, el torso se inclina más hacia adelante y el movimiento es más dominante de cadera. 

En términos de hipertrofia la sentadilla con barra alta puede ser más eficiente. En términos de fuerza absoluta, la tendencia es que la sentadilla con barra baja sea superior.

¿A qué anchura colocar nuestros pies y en que dirección?

Igual que sucede con la posición de la barra, la anchura y orientación de los pies depende de la morfología de cada persona, de la longitud de sus fémures y de cómo estos se insertan en la cadera. Dicho de otra manera, cada persona debe experimentar y descubrir la posición más cómoda.

Lo ideal al principio es que te cargues una barra a la espalda, sin peso y que experimentes diferentes configuraciones hasta encontrar la que te permita alcanzar una profundidad adecuada (sobrepasando los 90 grados) y sin molestias.

Como referencia estándar a partir de la cual realizar ajustes procura separar los pies a una anchura similar a la de las caderas. En cuanto a la orientación de la punta de los pies comienza dirigiéndolas hacia la una menos cinco o incluso hacia las dos menos diez, es decir, como si fueran las agujas de un reloj. Una vez hayas descubierto qué anchura y orientación de pies te conviene, asegúrate de que las puntas de los pies apuntan en la misma dirección que las rodillas.

Una vez más, en términos generales las personas que realizan sentadilla con barra alta tienden a elegir stances o posiciones más estrechas y puntas apuntando hacia el frente, o casi. En cambio los que realizan barra baja tienden a abrir mucho el stance y orientar las puntas hacia afuera.

Comienza el movimiento: fase excéntrica y concéntrica

Fase excéntrica

Sacamos la barra del soporte y nos disponemos a iniciar el movimiento. Lo primero que debemos hacer es aumentar nuestra presión intraabdominal para que nuestra columna esté estable y podamos incrementar nuestro rendimiento. Para ello debemos inspirar profundamente llevando el aire al interior de nuestro abdomen y hacer fuerza con él de dentro hacia afuera y en 360 grados. 

Una vez tenemos el aire dentro lo mantenemos ahí e iniciamos el movimiento flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.

La fase excéntrica llega a su fin cuando superamos los 90 grados, es decir, cuando nuestras caderas sobrepasan la línea paralela que dibuja nuestro muslo con el suelo. Lo ideal es bajar rápido pero con control, es decir, en unos dos segundos. 

Fase concéntrica 

Una vez termina la fase excéntrica es el momento de iniciar la concéntrica y subir. Comienza empujando el suelo bajo tus pies y conduce las caderas hacia arriba y hacia atrás. Dicho de otra manera, trata de mantener el pecho erguido y de colocar la cadera debajo de la barra lo más rápido posible. Esto disminuye el riesgo de acabar haciendo un buenos días en lugar de una sentadilla. 

El hecho de alinear cadera y barra nos permite empujar con los cuádriceps más fácilmente y disminuir la demanda sobre nuestros erectores espinales. 

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