El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, por sus siglas en inglés, es un tipo de entrenamiento que puede ayudarnos a quemar una gran cantidad de calorías en una pequeña cantidad de tiempo.
Aunque es un método muy útil especialmente en quienes tienen poco tiempo para entrenar, requiere que la intensidad de los esfuerzos sea realmente alta, y por tanto no está hecho para todos.
Sin embargo, si lo introduces bien en tu rutina sí que podrás beneficiarte de todas las ventajas que ofrece, así que para ayudarte hemos preparado una serie de consejos que te ayudarán a hacerlo bien.
Elige el mejor tipo de HIIT
Hay muchas formas distintas de hacer HIIT, aunque puede ser mucho más conveniente que elijas aquellos métodos que no conlleven un impacto, porque una intensidad especialmente elevada puede implicar que la técnica se deteriore, aumentando significativamente el riesgo de lesión.
Por ello, aunque el SIT (entrenamiento de intervalos en sprints) es gratis y desde luego puede ser efectivo, si dispones de una bicicleta estática o unas battle ropes tampoco deberías descartarlas.
De hecho, unas battle ropes te permitirían hacer HIIT centrando el entrenamiento en el tren superior, cosa que no suele ser lo habitual y que sin embargo puede venirte muy bien para limitar la fatiga acumulada en las piernas.
No te cortes con el descanso
Aunque se recomienda que los descansos entre series de un entrenamiento HIIT sean relativamente cortos, si tienes algo de tiempo puede interesarte alargarlos un pelín más de lo habitual.
Te decimos esto porque si descansas muy poco te va a costar mucho que la intensidad sea realmente elevada, y sin lugar a dudas este es el factor más relevante de cara a beneficiarte de este método.
Se suele recomendar una relación de ejercicio y descanso de entre 1:2 y 1:4, pero no dudes en descansar más en caso de que lo necesites.
El tipo de descanso es importante
No solo importa el tiempo de descanso, sino que también es importante la manera en la que descansas.
Si estás haciendo intervalos de sprints y te quedas quieto en el sitio, o si estás pedaleando en la bici y dejas de pedalear en seco, te recuperarás más despacio y te costará más volver al intervalo de trabajo que si hicieses un descanso activo.
No hagas HIIT a diario
Esto es muy importante: el HIIT no es un tipo de entrenamiento que debas hacer a diario.
Los entrenamientos de alta intensidad provocan mucha fatiga a nivel nervioso y a nivel muscular. Si quieres que la fatiga no sea demasiado alta y que no termine limitándote, combina días de alta intensidad con días de descanso pasivo, descanso activo, o entrenamientos de baja intensidad.
Y sobre todo, recuerda que aunque este método puede ayudarte, no es necesariamente la mejor opción para perder grasa.
Empieza con el HIIT: ¡hazlo así!
Para terminar, te hemos dejado una propuesta que te servirá para llevar a cabo tus primeros entrenamientos de HIIT en bicicleta estática. Ten en cuenta que esto es solo un ejemplo y que no está adaptado a tus necesidades particulares.
|
Serie |
Esfuerzo percibido |
tiempo |
|---|---|---|
|
Ejercicio - 1 |
8/10 |
15" |
|
Descanso - 1 |
2/10 |
45" |
|
Ejercicio - 2 |
8/10 |
15" |
|
Descanso - 2 |
2/10 |
45" |
|
ejercicio - 3 |
9/10 |
15" |
|
descanso - 3 |
3/10 |
45" |
|
ejercicio - 4 |
9/10 |
15" |
|
descanso - 4 |
3/10 |
45" |
|
ejercicio - 5 |
8/10 |
15" |
|
descanso - 5 |
2/10 |
45" |
|
ejercicio - 6 |
9/10 |
15" |
|
descanso - 6 |
1/10 o 2/10 |
45" |
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