Los entrenamientos con kettlebell se están volviendo muy populares gracias al uso que les dan los grandes atletas de CrossFit. Es muy versátil ya que puedes trabajar todos los grupos musculares con solo una kettlebell, por lo que no tienes que hacer grandes inversiones de tiempo o dinero si quieres conseguir un buen cuerpo o ganar en salud.
El entrenamiento que os proponemos a continuación son cinco rondas de los siguientes cuatro ejercicios que os vamos a detallar a continuación. Es importante recalcar que no hay que descansar más de dos minutos entre rondas para que el entrenamiento sea más explosivo y exigente.
Kettlebell Snatch
Un ejercicio propio de halterofilia que se puede realizar con una kettlebell. Este ejercicio, al ser unilateral, permite una mayor activación del core. Para la ejecución del snatch con kettlebell es importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin generar fricción apenas.
En este ejercicio has de realizar cinco repeticiones por mano y pasar al siguiente ejercicio.
Kettlebell Thruster
Con este ejercicio vamos a trabajar los hombros, tríceps, piernas y glúteos. Es un ejercicio muy completo que surge de una unión de una sentadilla con un press militar.
Comenzamos sujetando la kettlebell con una de nuestras manos apoyándolo sobre nuestro hombro. En esta posición hacemos una sentadilla con las piernas ligeramente separadas y las punteras mirando hacia afuera. Luego, con un impulso fuerte, regresamos a la posición inicial mientras elevamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
En este ejercicio se realizan cinco repeticiones por mano y se pasa al siguiente ejercicio.
Kettlebell Globet Squat
Un gran ejercicio para trabajar las piernas, el glúteo y el core. Para realizar este ejercicio tenemos que coger la kettlebell y juntarla a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio. A partir de esta posición, realiza una sentadilla manteniendo la mirada siempre al frente.
Muy importante en este ejercicio no levantar los talones ni realizar el gesto de valgo de rodilla, que es cuando metes las rodillas hacia dentro.
Realiza cinco repeticiones y pasa al último ejercicio.
Single arm kettlebell swing
Este es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Se trata de realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con nuestra extensión de cadera supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales.
Realiza cinco repeticiones por cada mano y acabaste la ronda, ¡pero recuerda que aún te quedan cuatro!
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Imagen | iStock
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