Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular

Existen decenas de ejercicios en el mundo del entrenamiento de fuerza y musculación, cientos de hecho si incluimos en la lista variantes de los mismos a nivel de ángulo, agarre o tipo de máquina o polea.

No obstante, unos son mejores que otros si tenemos en cuenta el coste de oportunidad a la hora de hacerlos, es decir, si tenemos en cuenta cosas como el estímulo que nos dan respecto a la fatiga que podemos esperar al hacerlos.

En este artículo voy a mojarme como entrenador y atleta y voy a explicarte el que es, bajo mi criterio, el mejor ejercicio por cada grupo muscular principal.

Pectoral: cruces de poleas ascendentes

El pectoral es un músculo aductor por excelencia, es decir, se encarga de aproximar los brazos hacia la línea media de nuestro cuerpo. No obstante también tiene otra función que es la flexión de hombro, es decir, elevar el brazo al frente.

Es por esto que los cruces de poleas en sentido ascendente me encantan porque no solo desarrollan una aducción del brazo sino también una flexión del hombro. Con un movimiento así recibimos estímulo tanto en la porción esternocostal del pectoral como en la clavicular.

Dorsal: pullover en polea unilatera

Este es probablemente el último ejercicio que te imaginarías a la hora de tenerlo en cuenta como opción para nuestro dorsal. El caso es que la mayoría de remos y jalones más habituales que todos conocemos tienen un problema, y es que su perfil de fuerza-resistencia no está ajustado.

Esto significa que en, por ejemplo, el típico remo en polea o con barra, la parte más difícil del movimiento coincide con la parte donde menos fuerza es capaz de ejercer el dorsal. Esto implica que es muy difícil fatigar el dorsal por completo ya que llega un momento en el que el fallo técnico tiene lugar antes que el fallo muscular. En estos remos que hemos mencionado fallamos más por ser incapaces de llevar la barra al torso y no tanto porque nuestro dorsal haya quedado completamente agotado. De hecho puede seguir haciendo fuerza, aunque sea haciendo repeticiones parciales.

Esto con un pullover en polea como en el vídeo no sucede ya que el punto más difícil del movimiento (inicio y parte media) coincide con el punto donde el dorsal más fuerza es capaz de ejercer y viceversa.

Bíceps: bayesian curl en polea

El curl bayesian para el bíceps es de lejos mi ejercicio preferido ya que nos permite estirar la cabeza larga del bíceps, que en los ejercicios más habituales no termina de hacerlo.

El bíceps tiene dos cabezas, la larga y la corta. Dado que la larga atraviesa la articulación del hombro, es necesario hacer la flexión del codo con el hombro ligeramente en extensión, es decir, con los codos por detrás del cuerpo. De esta manera damos un estímulo completo tanto a la corta como a la larga.

Tríceps: extensiones katana

Con el tríceps sucede lo mismo que con el bíceps, pero con tres cabeza en lugar de dos y con una de ellas en particular: la cabeza larga.

Para que no suceda lo mismo que con el bíceps y solo se lleven estímulo de calidad el vasto interno y externo, debemos realizar la extensión del codo con una flexión completa del hombro, es decir, con el brazo por encima de la cabeza.

Las extensiones katana son la mejor opción para esto.

Deltoides: elevaciones laterales en polea

La dinámica de estas elevaciones laterales es la misma que en el dorsal. Unas elevaciones laterales con mancuernas tienen la pega de que el punto más difícil del movimiento (los 90 grados) coincide con el punto donde el deltoides lateral menos fuerza es capaz de hacer.

Sin embargo si hacemos unos ajustes y colocamos una polea a la altura del medio muslo estaremos ajustando el perfil de fuerza-resistencia y por lo tanto podremos exprimir muchísimo más las repeticiones.

Cuádriceps: sentadilla jaca pendular

Efectivamente, no vas a ver aquí una sentadilla o variante de la misma. La razón es que con una sentadilla no estimulamos del todo bien el cuádriceps puesto que el trabajo debe disiparse entre varios grupos musculares por un lado y que el perfil de fuerza-resistencia tampoco está ajustado por el otro.

Cuando realizamos una sentadilla, lo habitual es que si logramos salir de la parte más profunda del movimiento, el resto es un trámite para los cuádriceps.

En el caso de una sentadilla jaca en máquina pendular no es así. El movimiento es duro en todo el movimiento porque la trayectoria pendular provoca que la carga esté cerca de la rodilla cuando el cuádriceps es débil y se va alejando conforme se va haciendo fuerte.

Isquiosurales: curl femoral sentado

Ni peso muerto rumano, aunque me duele, ni curl femoral tumbado o de pie. Si tuviera que elegir un ejercicio para mis isquios sin duda elegiría el curl femoral sentado. 

Esto es porque durante un curl sentado nuestra cadera está flexionado y por lo tanto la parte del isquio que se origina en la cadera queda más estirada. Sucede parecido a lo que sucedía con la cabeza larga del bíceps.

Hacer una flexión de rodilla mientras el isquio está todo lo estirado posible ofrece un estímulo superior. Para ello la cadera debe estar flexionada, no extendida como en el curl tumbado o de pie.

Glúteos: extensiones de cadera en multipower

Finalmente tenemos los glúteos los cuales pueden ser complejos para entrenarlos al completo. De hecho, si elegimos un solo ejercicio es probable que se nos quede un poco cojo el entrenamiento. No obstante, las reglas eran claras: un solo ejercicio por cada grupo muscular.

Si tengo que elegir uno me quedo con las extensiones de cadera en multipower. Es posiblemente el ejercicio que más puede aislar el trabajo en el glúteo mayor y en unas condiciones muy estables, al contrario de lo que sucede con el hip thrust.

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