Este es el tiempo que deberías tardar en realizar cada repetición en los entrenamientos con pesas si buscas maximizar tu hipertrofia

Cuando empezamos a entrenar fuerza, hay que tener en cuenta muchas variables como puede ser el volumen, intensidad, frecuencia, orden de los ejercicios, etc., con el fin de maximizar los resultados que tengamos en el gimnasio.

Dentro de esas variables, encontramos el tiempo que hemos de tardar al realizar cada repetición. Hay personas que dicen que hay que ser rápido para poder hacer más repeticiones y otras que tenemos que mantener un buen tiempo bajo tensión. Pero, ¿qué nos dice la ciencia?

Qué es la duración de la repetición o tempo

La duración equivale a la suma total de los componentes concéntricos, excéntricos e isométricos de una repetición, y se basa en el ritmo al que se realiza la repetición.

El tempo se expresa con frecuencia en un arreglo de tres dígitos donde el primer número es el tiempo (en segundos) para completar la acción excéntrica, el segundo número es la fase de transición isométrica entre las acciones concéntricas y excéntricas, y el tercer número es el tiempo para completar la acción concéntrica

Por ejemplo, un tempo de 1–0–2 indicaría un levantamiento que toma un segundo en la acción excéntrica, sin pausa y dos segundos en la acción excéntrica. En este ejemplo, la duración total de la repetición sería de tres segundos.

Como hemos comentado antes, hipotéticamente, el aumento de la tensión mecánica a lo largo de un levantamiento podría mediar positivamente en la señalización anabólica intracelular, promoviendo una mayor respuesta hipertrófica. Sin embargo, a pesar de una justificación lógica, no está claro en la literatura si las alteraciones intencionales en el tempo amplifican la respuesta hipertrófica.

Qué nos dice la ciencia

Este estudio realizado por Schoenfeld, Ogborn y Krieger tenía como objetivo descubrir cual era el tiempo recomendado por repetición para explotar nuestra hipertrofia muscular.

Para ello realizaron una revisión sistemática y meta-análisis en el que incluyeron artículos que pasaban su criterio de inclusión, que fueron los siguiente:

1. Eran un ensayo experimental publicado en una revista arbitrada en inglés
2. Compararon directamente diferentes ritmos de entrenamiento en ejercicios dinámicos usando repeticiones tanto concéntricas como excéntricas
3. Cambios morfológicos medidos mediante biopsia, imágenes y/o densitometría
4. Tuvo una duración mínima de 6 semanas
5. Realizaron un entrenamiento hasta el fallo muscular, definido como la incapacidad de completar otra repetición concéntrica
6. Utilizaron sujetos humanos que no tenían una enfermedad o lesión crónica

Tras analizar los estudios que se incluyeron en la revisión sistemática y meta-análisis, los autores observaron que la evidencia actual indica que los resultados hipertróficos son similares cuando se entrena con duraciones de repetición que van desde medio segundo a ocho segundos hasta el fallo muscular concéntrico.

Por lo tanto, desde un punto de vista práctico, parecería que se puede emplear un rango bastante amplio de duraciones de repetición si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular. Los resultados sugieren que el entrenamiento en duraciones voluntariamente muy lentas (10 segundos por repetición) es inferior desde el punto de vista de la hipertrofia, aunque la falta de estudios controlados sobre el tema dificulta sacar conclusiones definitivas.

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