Estiramientos para dummies (V): cómo entrenar la flexibilidad

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Continuamos con otro de los capítulos del especial de estiramientos para dummies. Ya hemos visto los aspectos generales de los estiramientos, algunos específicos para el tren superior, para la zona central de nuestro cuerpo y para el tren inferior. Hoy nos centraremos en el trabajo de la flexibilidad a través de los estiramientos, ¿por qué debemos entrenarla y cómo debemos hacerlo?

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas, junto con la fuerza, la resistencia y la velocidad. Estas capacidades físicas se interrelacionan entre sí, y debemos trabajarlas tanto de forma aislada como integradas dentro de un todo. El trabajo específico de flexibilidad favorece el desarrollo de las otras capacidades, además de ayudarnos a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

¿De qué hablamos cuando hablamos de flexibilidad?

La flexibilidad se refiere al máximo rango de amplitud de las articulaciones al realizar un movimiento, y depende de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos (su capacidad de alargarse y volver a su posición inicial) y por otro de la movilidad articular (ROM o range of motion). También tienen influencia sobre nuestra flexibilidad otros factores tanto internos (genética, temperatura corporal) como externos (temperatura ambiente).

A diferencia de otras capacidades físicas, la flexibilidad es mucho mayor en una edad temprana y se va viendo reducida con el paso de los años, sobre todo a partir de los 30. Por esto es muy importante que no olvidemos el trabajo de flexibilidad en nuestra rutina de entrenamiento. Además, por norma general es mayor en las mujeres que en los hombres, por lo que los chicos deberíais incluso trabajarla más.

Los deportistas que realizan un entrenamiento de fuerza deberían ser los más interesados en trabajar la flexibilidad: pensad en los chicos que entrenan mucho la fuerza de los pectorales en el gimnasio y consiguen un bonito "efecto croissant", con un pecho enorme pero los hombros echados hacia delante e incluso algo de joroba en el peor de los casos. Con el entrenamiento de fuerza se favorece el acortamiento de las fibras de los músculos trabajados, con lo que nuestros movimientos quedarán restringidos. Todo trabajo de fuerza debería verse complementado por un entrenamiento de flexibilidad de los mismos grupos musculares.

Tipos de flexibilidad

Podemos distinguir los tipos distintos de flexibilidad atendiendo a distintos factores:

General o específica: la flexibilidad general es la que corresponde a una gran movilidad articular que nos permite realizar movimientos con una gran amplitud en todo nuestro cuerpo, mientras que la específica es la que deberíamos trabajar las articulaciones concretas para practicar una actividad deportiva o de la vida diaria en concreto. Un ejemplo de flexibilidad específica sería la que habría que trabajar en la articulación del hombro con un jugador de tenis.

Activa o pasiva: en el caso de la flexibilidad activa, trabajamos por nosotros mismos y sin necesidad de una ayuda externa, controlando la contracción y estiramiento de los músculos. La flexibilidad pasiva implica una ayuda de una fuente externa, ya sea un aparato o un compañero.

Los métodos de entrenamiento de la flexibilidad

Método dinámico: por ejemplo, los balanceos. La idea es que aumentemos el rango de movilidad de la articulación a través del movimiento, de la elongación muscular durante el proceso, y de la ayuda externa en caso de ser necesario. Es un tipo de trabajo de flexibilidad que suele realizarse en los calentamientos previos a las actividades deportivas, como los balanceos de brazos de piernas.

Método estático activo: intentamos aumentar el ROM de una articulación a través de una contracción muscular voluntaria, y sin ayuda del exterior. Llevamos el movimiento a su máxima amplitud por nosotros mismos y mantenemos la posición durante unos 15 segundos. Somos nosotros los que ejercemos una fuerza a través de los músculos antagonistas.

Método estático pasivo: junto con el método estático activo, es el método más utilizado porque son los que menor riesgo de lesión conllevan. Al igual que en el método anterior, llevamos una articulación hasta su máxima amplitud sin sentir dolor, pero en esta ocasión nos ayudamos con una fuerza externa: un compañero, una pared o espaldera, un peso... Nosortos permanecemos relajados mientras que la fuerza viene de fuera.

Método de estiramiento isométrico: es más efectivo que los dos anteriores, pero es necesario un mayor trabajo tanto físico como mental (necesitamos una cierta concentración). Realizamos un estiramiento pasivo y a la vez que aplicamos la fuerza externa realizamos una contracción del músculo estirado. Mantenemos la posición sin movernos durante unos 15 segundos.

Método balístico: el menos eficaz de todos. Se realizan estiramientos rápidos y con rebotes hasta la máxima amplitud de la articulación. Dado que no una fase estática en la que el músculo permanezca elongado, no hay necesidad de adaptación y el aumento de flexibilidad es muy escaso.

Método FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva: el más eficaz en cuanto a aumento de la flexibilidad en menor tiempo. Le dedicaremos un capítulo completo en nuestro especial de estiramientos para dummies.

Ahora que conocéis los distintos métodos, ¿cuál es el que utilizáis vosotros?

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