Esto es lo que sucede si entrenas demasiado: lo que debes saber acerca del sobreentrenamiento

La finalidad de un organismo es vivir. A tal efecto, debe adaptarse al medio y a las exigencias del mismo. Debemos entender estas exigencias como estímulos, estresores o perturbaciones. Para ajustarse a las nuevas necesidades del entorno, si las hubiera, el ser humano debe poner en marcha mecanismos de adaptación que garanticen su homeostasis, es decir, un punto de equilibrio.

Si queremos convertirnos en seres humanos más fuertes o con más masa muscular, el estímulo que utilizaremos para ello será el entrenamiento. Durante el proceso de adaptación vamos a necesitar también un extra de energía, nutrientes y descanso. Esto debe darnos pistas acerca de por donde puede venir el sobreentrenamiento puesto que si el estímulo es demasiado fuerte o somos negligentes con nuestra nutrición y nuestro descanso, podemos caer en él.

En este artículo vamos a explicarte algunos conceptos acerca del sobreentrenamiento y cómo no acabar experimentándolo.

Cómo entender el sobreentrenamiento y qué hacer para no caer en él

Si un estímulo es demasiado débil no genera la disrupción suficiente del equilibrio de nuestro cuerpo como para que tengamos que adaptarnos de manera alguna. Vaya, no tiene efecto.

Si es demasiado fuerte o excesivo, superará la capacidad de adaptación del organismo, en cuyo caso resultará totalmente improductivo e incluso perjudicial. El que un estímulo sea positivo o negativo dependerá, entre otras cosas, de su intensidad y de su magnitud.

El organismo reacciona al entrenamiento tratando de restablecer el equilibrio mediante una serie de ajustes fisiológicos llamados alostasis, término que se acuña para no recurrir al ambiguo concepto de estrés. Pongamos un par de ejemplos para entenderlo:

La temperatura interna de nuestro cuerpo debe permanecer en unos rangos determinados. Si la temperatura externa aumenta, sudamos para refrigerar y mantener un equilibrio interno. Por el contrario, si el ambiente se enfría, se cierran los poros para aumentar el aislamiento de los tejidos y evitar que la sangre próxima a la piel se enfríe. Se trata de mecanismos básicos para amortiguar el efecto estresor de las variaciones de temperatura. En definitiva, la alostasis se refiere a los procesos adaptativos que mantienen la homeostasis (equilibrio) de nuestro cuerpo a través de la producción de mediadores como la adrenalina o el cortisol, entre otros mensajeros químicos.

Otro ejemplo. Imaginemos que queremos mantener nuestra casa a 22ºC y, para conseguirlo, ponemos la calefacción. En un momento dado, abrimos las ventanas y entonces el calor del hogar se va. Cuando eso suceda, el termostato que regula la calefacción de toda la casa va a realizar un sobresfuerzo. Esto es lo que sucede en nuestro organismo cuando entrenamos. Se llama carga alostática y, para llevarse a cabo requiere recursos, entre ellos la energía.

• Los 22ºC serían la homeostasis.
• La energía invertida en mantenerlos sería la carga alostática.

Cuanto mayor sea la carga alostática más recursos se invertirán para recuperar la homeostasis.

Durante mucho tiempo se han intentado imponer métodos de entrenamiento que lejos de tratar de adecuarlos a cada persona por separado han hecho todo lo contrario: imponer el mismo estímulo a todas ellas. Cada persona es diferente y por lo tanto necesitará un estímulo diferente tanto en tipo como en dosis ya que su punto de partida es diferente y la capacidad de adaptación también.

Cuando nos excedemos en el volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento estamos sobrepasando nuestro margen de adaptación. Si esto se sostiene en el tiempo llegaremos a un punto de sobreentrenamiento. En el mejor de los casos no progresaremos y en el peor nos lesionaremos o caeremos enfermos.

Consejos a tener en cuenta para no sobreentrenar

Sin ánimo alguno de ser alarmistas hay que decir que sobreentrenar tampoco es tan fácil. No es un acontecimiento extraordinario ni mucho menos pero la incomodidad que provoca por sí mismo el esfuerzo que hay que hacer para pasarse entrenando suele ser filtro suficiente para que antes de llegar a un estado de sobreentrenamiento, paremos. 

No obstante, apunta los siguientes consejos:

• No entrenes al fallo de forma sistemática. Puedes entrenar al fallo, pero también puedes entrenar cerca del mismo, por ejemplo quedándote a una o dos repeticiones de él. El estímulo neto será similar pero la fatiga asociada será mucho menor. 
• Come en condiciones tanto en selección de alimentos como en cantidad. No restrinjas carbohidratos y prioriza los alimentos de origen vegetal que están cargados de nutrientes. Qué decir tiene que cuando estamos en déficit calórico nuestra capacidad de adaptación es menor. 
• Descansa bien no solo en cantidad sino en calidad. Procura tener buenos hábitos de sueño a la hora de irte a dormir: evita pantallas y acuéstate y levántate a la misma hora. 
• Gestiona bien el estrés. Paseos por la naturaleza, desconexión de móvil y redes unas horas al día o alejarte de personas o conversaciones tóxicas. 

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Imágenes | Alexander Redl, Anastase Maragos