El dolor lumbar es un trastorno común que se observa en la práctica clínica y es un problema grave. Casi el 75-85 % de las personas han experimentado dolor lumbar, lo que tiene grandes costos económicos y sociales. Según la duración del síndrome, el dolor lumbar es crónico o agudo.
Las pautas europeas para la fisioterapia dividen además el dolor lumbar en 3 tipos según su mecanismo de la siguiente manera: patología espinal específica, dolor de raíces nerviosas/dolor radicular y dolor lumbar inespecífico, siendo el dolor lumbar inespecífico crónico el más común.
Las definiciones de dolor lumbar crónico incluyen la duración del dolor en la región lumbar posterior durante más de 12 semanas o la duración del dolor de espalda durante más de 7 a 12 semanas. La prevalencia y las altas tasas de recaída de este dolor a menudo causan discapacidad y afectan gravemente la calidad de vida.
En los últimos años se ha aplicado Pilates en pacientes con dolor lumbar crónico. Creado por Joseph Pilates en la década de 1920, Pilates combina el yoga occidental, la gimnasia griega y romana, el kárate y el zen, entre otros, y se ha convertido en una serie de ejercicios de acondicionamiento físico y mental.
Algunas revisiones han mostrado que, en comparación con un placebo o las actividades diarias normales, Pilates alivia el dolor. Sin embargo, en varias otras revisiones, Pilates no mostró diferencias significativas en comparación con cualquier otra forma de ejercicio. A pesar de esto, se puede deber, sobre todo, a cómo se orienta cada clase de Pilates y va a depender sobre todo del monitor y lo capaz que sea de individualizarlo a cada persona. Igual pasa con el resto de actividades físicas.
Así es como Pilates ayuda a aliviar el dolor de espalda
Control respiratorio
La respiración es una parte importante de ejercicios como Pilates o yoga. A menudo, tendemos a cambiar la forma en que respiramos, lo que provoca un mal funcionamiento del diafragma, un músculo que se puede entrenar como los bíceps.
La mayoría de las personas tienen un patrón de respiración torácico en lugar de abdominal, lo que significa que cuando inhalas, tu caja torácica se mueve más que tu abdomen. Con Pilates nos centramos en la respiración, haciendo lo contrario, llenando de aire el abdomen.
Mejora del control lumbopélvico
La columna vertebral está conectada a la pelvis, por lo que podemos mover fácilmente una cuando deberíamos mover la otra. En Pilates aprendes a mejorar tu postura y a mover las caderas, manteniendo la columna en una posición neutra en todo momento.
El ejemplo más común de mala higiene postural en este sentido es inclinarse cuando queremos coger algo en el suelo. Para ello, las caderas deben actuar como bisagra, llevando los glúteos hacia atrás mientras nuestra espalda está siempre recta. Son las caderas y la pelvis las que se mueven, no la columna. Se supone que Pilates nos enseña que separar la columna y las caderas previene y mejora el dolor de espalda.
Fortalecimiento del core
La falta de fuerza y estabilidad de la zona abdominal se asocia con dolor lumbar. Con Pilates incidimos directamente en la mejora de la estabilidad y la fuerza de la musculatura tanto interna, externa y profunda (mutífidos, transverso abdominal, oblicuo interno, etc.). Dado que existe una relación entre los músculos y el dolor lumbar, al mejorar su función o bien evitamos la aparición del dolor o bien lo mejoramos si ya está presente.
Siete posturas para cuidar nuestra espalda
Glute bridge
Para realizar este ejercicio hay que acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, con las piernas separadas. Luego hay que colocar los brazos a los lados con las palmas hacia abajo, relajando el cuello, los hombros y la zona lumbar.
Inhala para prepararte, exhala para estabilizar el centro de gravedad y extender lentamente la pelvis y la columna vertebral. Después, inhala, exhala y vuelve a flexionar las caderas hasta que te encuentres en la posición inicial.
Flexión monoarticular de cadera
Este ejercicio se puede hacer sin la miniband. Para realizarlo, hay que levantar una pierna con la columna en posición neutra. Es un gran ejercicio para pacientes que carecen de estabilidad pélvica.
Hay que levantar un pie en el plano sagital mientras el otro está sobre el suelo. Esto hace que exista un desafío funcional en el cuerpo, similar a caminar. El ejercicio trabaja los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
Giro de columna tumbado con rodillas flexionadas
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas y caderas en ángulo de 90º. Después, mantén los brazos en posición de T con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que la columna lumbar esté presionando contra el suelo.
Exhala y tira de la pared abdominal hacia adentro e inclina la pelvis ligeramente hacia atrás. Junta suavemente la parte interna de los muslos. Ahora, inhala, gira la columna y mueve la pelvis, bajando las piernas hacia un lado. Exhala y regresa al centro.
Curva lateral
Las curvas laterales son excelentes para fortalecer los hombros, la espalda y los músculos abdominales. Sin embargo, este es un ejercicio bastante avanzado porque solo un pie y el brazo sostienen el resto del cuerpo. Este ejercicio trabaja los oblicuos, los cuádriceps, los glúteos y la cintura escapular.
Dead Bug
El Dead Bug puede tener varios niveles de complejidad. Nosotros recomendamos empezar a hacerlo de la siguiente forma: nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas pero con las plantas de los pies pisando el suelo y con los brazos totalmente estirados. A continuación, flexionamos nuestros hombros hacia atrás sin que nos tengamos que mover, teniendo que ejercer una gran fuerza con nuestra espalda y core para no perder la posición.
Roll Down
El rolling down es un excelente ejercicio de calentamiento y vuelta a la calma. Desafía los músculos posturales, aumentando la conciencia (la percepción del movimiento del cuerpo) y entrenando el sistema motor.
Además, el rolling te permite concentrarte mentalmente y tener una idea de cómo activar los músculos centrales. El rolling tiene características similares al popular ejercicio de gimnasia conocido como Roman Extension. Al agregar el rolling como calentamiento, la persona puede sentir que está usando toda su columna y reducir el estrés en la parte inferior de la espalda.
Pilates Swimmer
Para realizar este ejercicio, debes acostarte boca abajo, con los brazos rectos, la cabeza y el cuello sin tocar el suelo. Al mismo tiempo, debes levantar la pierna y el brazo opuestos, esperar un momento y volver a la posición inicial.
Cada vez que inclinas o arqueas la espalda, activas los multífidos, una serie de pequeños músculos que se conectan a la columna vertebral y estabilizan las vértebras. Es importante mantenerlos fuertes y tonificados, y las investigaciones demuestran que Pilates es una forma efectiva de hacerlo.
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