Estos son los dos tipos de hipertrofia muscular y así se estimula cada una de ellas

Cuando hablamos de los diferentes tipos de hipertrofia que existen normalmente solemos hacer referencia tanto a la hipertrofia sarcomérica como a la sarcoplasmática. La primera se refiere al incremento o desarrollo de los elementos contráctiles de la fibra muscular, el músculo en sí, y la segunda a los elementos no contráctiles, es decir, el sarcoplasma.

El sarcoplasma contiene ATP, glucógeno, fosfato de creatina, que son sustratos energéticos y agua, entre otros. Aunque tradicionalmente y por error se ha dado a entender que podemos controlar o "elegir" entre un tipo de hipertrofia u otra, realmente sabemos que van de la mano. Dicho de otra manera, cualquier desarrollo de hipertrofia sarcomérica, es decir, cualquier desarrollo de los elementos contráctiles del músculo conllevará un desarrollo simultáneo y paralelo de los elementos no contráctiles. Ambos tipos de hipertrofia van de la mano y no pueden discriminarse la una de la otra.

Pero en el artículo de hoy no vamos a hablar de hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática sino de hipertrofia mediada por acortamiento (transversal) e hipertrofia mediada por estiramiento (longitudinal). Veámoslo.

Diferencias entre hipertrofia mediada por acortamiento e hipertrofia mediada por estiramiento

La mayoría de ejercicios que realizamos en el gimnasio constan de dos fases claramente diferenciadas.

• En una el músculo se acorta, como le sucede al cuádriceps cuando subimos en una sentadilla. Esto es la fase concéntrica.
• En otra el músculo se estira, como le sucede al cuádriceps cuando bajamos. Esto es la fase excéntrica.

En otros artículos hemos hablado de cómo la clave de la hipertrofia es que las fibras musculares soporten altos niveles de tensión mecánica tal y cómo sucede en las últimas repeticiones de una serie llevada al fallo muscular o cerca del fallo muscular.

Pues bien, durante la fase concéntrica la tensión mecánica es activa puesto que los elementos contráctiles del músculo trabajan para levantar la carga. Por otro lado, durante la fase excéntrica la tensión mecánica es pasiva puesto que gran parte de la fuerza muscular que se produce es debido a la resistencia al estiramiento que provocan los elementos pasivos de la fibra muscular como el colágeno o la titina, una proteína de gran importancia en la contracción muscular.

Estas características propias de cada fase determinan y condicionan el tipo de estímulo y adaptación posterior que podemos esperar de cada una. Podríamos decir que existe una hipertrofia mediada o provocada por acortamiento (concéntrica) y otra mediada o provocada por estiramiento (excéntrica). Veamos en qué consiste cada una de las dos.

¿Qué es la hipertrofia mediada por acortamiento y qué es la mediada por estiramiento?

La hipertrofia mediada por acortamiento es la adición de nuevas miofibrillas en paralelo a la fibra muscular. Las miofibrillas serían los pequeños filamentos microscópicos que componen una fibra muscular. Así pues, esta hipertrofia sería transversal, o a lo ancho, de tal manera que sería perceptible estéticamente hablando. Dicho en otras palabras, se trata de la hipertrofia tal y como todos la concebimos y conocemos.

Por otra parte la hipertrofia mediada por estiramiento es la adición de sarcómeros en serie dentro de la fibra muscular. Así como las miofibrillas componen la fibra muscular, los sarcómeros componen las miofibrillas en una escala aún más pequeña. Así pues, esta hipertrofia sería longitudinal, o a lo largo, de tal manera que no sería perceptible estéticamente hablando pero puede afectar al comportamiento del músculo a la hora de producir fuerza. Aclarar que esto no es ni malo ni bueno.

¿Cuándo ocurre la hipertrofia mediada por acortamiento y la hipertrofia mediada por estiramiento?

La hipertrofia mediada por acortamiento ocurre cuando la actina y la miosina establecen puentes que traccionan entre sí. Esto se conoce como puentes entrecruzados. La actina y la miosina son dos proteínas que se encuentran dentro de la fibra muscular. Cuando esta fuerza de tracción supera cierto umbral, se estimula, gracias a la tensión resultante, esta hipertrofia transversal que comentábamos.

Por otra parte, estirar un sarcómero, como sucede durante la fase excéntrica o durante estiramientos estáticos, produce una fuerza que trata de resistirse a ese estiramiento. Cuando esta resistencia supera cierto umbral se estimula la hipertrofia a lo largo mencionada antes.

¿Qué umbral necesita superarse para estimular la hipertrofia mediada por acortamiento y la hipertrofia mediada por estiramiento?

En el caso de la hipertrofia mediada por acortamiento, aquel en el que se experimenta un alto nivel de reclutamiento de fibras musculares mientras estas se contraen a baja velocidad. Esto sucede en las últimas cinco repeticiones antes del fallo muscular. Dicho de otra manera, necesitas que tus series se realicen bajo niveles de esfuerzo elevados. No es que necesites ir hasta el fallo muscular, pero cuanto más cerca estés, más repeticiones efectivas conseguirás de cada serie. 

En el caso de la hipertrofia mediada por estiramiento, aquel que implique longitudes musculares poco habituales o que no hayamos trabajado antes, es decir, la hipertrofia mediada por estiramiento necesita de rangos articulares cada vez más amplios lo que, evidentemente, limita este tipo de hipertrofia porque la longitud máxima a la que podemos llevar un músculo tiene un límite marcado por la propia articulación. 

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios 

Imágenes | master1305, ArtPhoto_studio