Algo que probablemente muchos de nosotros hemos notado es que tenemos más dolores de cuerpo y, especialmente, de espalda. Esto es habitual cuando pasamos mucho tiempo sentados o nos movemos poco. Si a esto le añadimos la tensión muscular causada por los niveles elevados de estrés o ansiedad, no es de extrañar que durante esta cuarentena estos dolores aparezcan en mayor medida.
Practicar ejercicios físico o actividades como el Yoga puede ayudarnos a reducir este dolor. En cualquier caso, es importante que conozcamos qué tipo de ejercicios nos convienen más. Recientemente, un artículo publicado en Clinical Biomechanics, evaluó el efecto de diferentes tipos de ejercicio para hayar los más eficientes.
Para ello evaluaron la eficacia de una rutina con un set de diferentes ejercicios estabilizadores y otra rutina con ejercicios fortalecedores. Lo que encontraron es que los estabilizadores serían los más eficaces al fortalecer los músculos de la espalda que hacen de sorporte de la espina dorsal, especialmente en la zona baja de la espalda.
Entre los ejercicios que más nos ayudarían encontramos algunos estáticos y otros dinámicos para trabajar tanto la fuerza como la resistencia de los músculos. Algunos de los ejercicios que utilizaron en el programa de estabilización y que podemos poner en práctica en casa sin necesidad de material son el puente de glúteos, la postura del gato tradicional del Yoga, roll down también conocido como curl Jefferson, abdominales curl up o el hundred, uno de los ejercicios más habituales de Pilates.
La recomendación es que los ejercicios se repitan entre 8 y 16 veces y que las posiciones estáticas se mantengan de 6 a 20 segundos aproximadamente. Las personas que formaron parte de la investigación entrenaban unas dos veces a la semana durante 45 minutos.
En cualquier caso, podemos también dedicarle un ratito al día a practicar estos ejercicios. De esta manera iremos estabilizando la zona muscular de la espalda baja y ayudaremos a reducir el malestar y los dolores que estos días podamos tener.
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