Fuerza isométrica: así te beneficia trabajarla y tres ejercicios para entrenarla en el gimnasio

Cuando entrenamos en el gimnasio lo habitual es realizar ejercicios en los que se concatenan contracciones excéntricas y concéntricas, pero existen otros tipos de contracciones musculares que pueden aportarnos  otros beneficios en objetivos y circunstancias concretas. 

En este artículo hablaremos de las contracciones y fuerza isométrica y de las aplicaciones prácticas que puede tener en el entrenamiento. 

¿Qué es una contracción isométrica?

Aunque existen varios tipos de contracciones musculares, las más utilizadas en el ámbito del fitness son las concéntricas, las excéntricas y las isométricas y la combinación de estas cuando usamos por ejemplo gomas elásticas (auxotónicas). 

• Si la cantidad de fuerza ejercida por el músculo es mayor a la resistencia, se produce una contracción concéntrica.
• Si la cantidad de fuerza ejercida por el músculo es menor a la resistencia se llama contracción excéntrica.

¿Pero qué sucede cuándo el músculo no se alarga ni se acorta? Un ejemplo sería si intentamos mover un objeto inamovible como un camión: los músculos producen tensión, pero no modifican su longitud por lo que este tipo de contracciones se denominan isométricas. 

Pero no solo sucede con objetos que exceden la capacidad de nuestros músculos sino también con cargas submáximas en movimientos en los que realizamos una contracción isométrica momentánea en una parte del recorrido. 

¿Qué aplicaciones prácticas tiene el entrenamiento isométrico?

Fundamentalmente es útil aplicarlo en tres escenarios posibles: mejora de la fuerza muscular producida en un rango articular concreto, rehabilitación de lesiones y como técnica avanzada de intensificación para incrementar el estrés metabólico en un músculo concreto. 

Mejora de la fuerza en un rango articular concreto 

Cuando realizamos una contracción isométrica en una porción concreta de un movimiento o gesto deportivo, las ganancias de fuerza que podemos esperar se ceñirán únicamente a ese ángulo articular concreto. Esto es porque los isométricos crean patrones neuronales que son específicos de ese ángulo por lo que cuando los incluimos en el entrenamiento debemos asegurarnos de concentrarnos en producir la máxima fuerza en ese punto en concreto. De hecho, la fuerza isométrica máxima que somos capaces de producir supera a la fuerza concéntrica máxima. 

Esto puede ser especialmente útil en deportes donde se repiten una y otra vez los mismos gestos deportivos y en el mismo rango articular. En deportes de fuerza como halterofilia o powerlifting pueden incluirse ejercicios isométricos accesorios para fortalecer el sticking point (punto de estancamiento) de los movimientos principales, es decir, el punto del levantamiento donde la velocidad de la barra disminuye notablemente y donde es común fallar el levantamiento. El sticking point es diferente en cada persona y sus causas pueden ser variadas. 

Press de banca isométrico contra pines

En el vídeo anterior podemos ver a Mark Bell, uno de los mejores powerlifters de la historia entrenando el press de banca mediante ejercicios isométricos. En este caso utiliza un objeto inamovible como son los pines de seguridad del banco de press de banca para ejercer toda la fuerza posible contra ellos en un punto específico del recorrido. 

La fuerza isométrica máxima que se es capaz de ejercer es mayor que la propia fuerza concéntrica por lo que este entrenamiento puede ayudarnos a aumentar los niveles de producción de fuerza en el punto del recorrido donde acostumbramos a fallar. 

Rehabilitación de lesiones

Si nos trasladamos a otro escenario diferente como es el proceso de rehabilitación de una lesión o de una cirugía, los ejercicios isométricos también tienen cabida, sobre todo cuando el uso de ejercicios excéntricos resulta demasiado doloroso para el paciente.  

Además al no existir movimiento articular, permite mantener la masa muscular en las lesiones y postoperatorios donde es necesario que la articulación este estable. En estos casos, las contracciones isométricas han demostrado tener un efecto hipoalgésico, es decir, de reducción del dolor, aumentando el umbral y la percepción subjetiva del mismo por los pacientes.  

Contracciones isométricas tras una operación de ligamento cruzado anterior

En las primeras fases de rehabilitación de una operación o lesión de ligamento cruzado anterior es importante fijar unos ángulos articulares de movimiento seguros. En este caso tras una operación de ligamento cruzado, el injerto del mismo sufre la mayor tensión en flexiones de rodilla de 0 a 30º, de esta manera contracciones isométricas con una flexión de rodilla de 60 a 90º no presentan ningún riesgo. 

Con este ejercicio no solo podemos lograr un efecto hipoalgésico sino que también ayudamos al cuádriceps a mantener su tono y funcionalidad en la medida de lo posible. 

Incremento del estrés metabólico

En los últimos años se ha arrojado mucha luz sobre las variables y factores que afectan a la hipertrofia existiendo más o menos un consenso sobre que la tensión mecánica es el más importante de esos factores. 

Pero no es el único, puesto que el estrés metabólico también juega un papel dentro de un entrenamiento enfocado al crecimiento muscular. De hecho, inducir estrés metabólico en las fibras musculares causa fatiga en estas, lo que puede aumentar la tensión mecánica al provocar un mayor reclutamiento general. 

Curl de bíceps martillo con isometría

El entrenamiento isométrico puede aumentar el estrés metabólico al provocar un efecto de oclusión en el músculo trabajado, es decir, durante la contracción isométrica no entra ni sale sangre apenas del músculo. Este efecto de oclusión puede tener similitudes con el entrenamiento de oclusión sanguínea o BFR (blood flow restriction) el cual ha demostrado una obtención de ganancias musculares similares a las conseguidas mediante un entrenamiento de fuerza tradicional. 

Este efecto de oclusión parcial que podemos conseguir con un curl de bíceps isométrico por ejemplo, provoca una acumulación de metabolitos en el músculo como lactato, fósforo inorgánico (Pi) y cationes de hidrógeno (H+). Esta acumulación de metabolitos puede inducir a una mayor secreción de hormonas anabólicas o a un mayor reclutamiento fibrilar o ambas. 

Imágenes | Unsplash

Vídeos | Mark Bell - Slingshot, MickHughes. Physio, Josh Bryant