Ganancia de masa muscular y déficit calórico: qué dice la ciencia

Ganar masa muscular es un proceso que requiere de tiempo, dedicación, entrenamiento con intensidad y comer las suficientes calorías como para que el cuerpo quiera aprovecharlas para construir nuevo tejido musculoesquelético.

Es obvio que durante un superávit calórico es posible ganar masa muscular pero, ¿es posible durante un déficit calórico?

Objetivos más comunes en los gimnasios

Los objetivos más comunes entre los usuarios del gimnasio son perder grasa, ganar músculo y levantar más kilos en los ejercicios. Esto presenta un desafío notable, ya que estos objetivos pueden conducir a recomendaciones contradictorias para la ingesta total de energía.

A los usuarios con objetivos de pérdida de grasa prácticamente siempre se les recomienda realizar un déficit calórico con el fin de que la grasa que tienen almacenada se emplee como fuente de energía.

Por otro lado, se recomienda un excedente calórico (un superávit) para apoyar la recuperación y los procesos anabólicos para los levantadores que buscan volverse más fuertes y grandes.

Si pudiera ocurrir una hipertrofia similar en presencia de un déficit de calorías, entonces este aparente dilema se resolvería.

Realmente se puede ganar masa muscular en déficit calórico

Aunque en ciertos estados puede haber una ganancia de masa muscular durante un déficit calórico como puede ser en:

• Personas desentrenadas
• Personas que vuelven tras una lesión
• Personas con sobrepeso u obesidad

A pesar de ello, en personas que realizan entrenamiento de fuerza y que llevan bastante tiempo en el gimnasio, según este metaanálisis, un déficit calórico impedirá que haya una ganancia de masa muscular. Por tanto, si queremos ganar masa muscular tenemos que:

• Estar en un superávit calórico
• Consumir mínimo 1.6 g de proteína por kg de peso corporal
• Realizar entrenamiento de fuerza
• Buen descanso nocturno

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