Ganar masa muscular suele ser una de las metas que tiene todo usuario en el gimnasio. Se suele pensar que para ganar masa muscular se ha de hacer todo tipo de ejercicios excéntricos para darle mucho más estímulo al músculo, pero, realmente es posible ganar masa muscular únicamente con una kettlebell, siempre y cuando se sepa cómo hacerlo.
Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
Para ganar masa muscular, obviamente, es importante generar un estímulo lo suficientemente intenso como para que la masa muscular se adapte haciendo crecer su área transversal. A la hora de hipertrofiar el músculo, no solo es necesario que haya un estímulo, sino generar un superávit calórico, es decir, ingerir más kcal de las que se están gastando para que el cuerpo tenga la suficiente energía como para que el balance neto de proteínas sea mayor.
Otro de los factores importantes para ganar masa muscular es ingerir una cantidad mínima de proteína de 1,4-1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Si estamos en un superávit calórico pero no hay un buen estímulo ni ese consumo mínimo de proteínas, no habrá hipertrofia de la masa muscular.
Entendido ahora como funciona el proceso de aumentar masa muscular, vamos a ver qué ejercicios se pueden hacer con kettlebells para la hipertrofia.
11 ejercicios con kettlebells para aumentar masa muscular
Ejercicios de calentamiento
Turkish Get Up
El turkish get up es uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer. El movimiento empieza estando en el suelo tumbado y finaliza cuando nos podemos de pie, todo mientras sostiene una pesa rusa sobre su cabeza. Es un gran ejercicio para trabajar el core y todos los músculos estabilizadores, por lo que es un gran ejercicio que podemos hacer antes de trabajar la rutina con la kettlebell por la sencilla razón de que, la kettlebell, a diferencia de las mancuernas, es más difícil trabajar con ellas por la inestabilidad que pueden generar.
Kettlebell slingshot
Otro gran ejercicio para el calentamiento. Para realizarlo, hemos de mantener los pies separados al ancho de los hombros y las caderas quietas. Tenemos que asegurarnos de que el pecho esté levantado y los hombros permanecen rectos apuntando hacia adelante. Luego, los brazos deben permanecer lo más rectos posible y los hombros hacia abajo. Después, hay que girar la kettlebell alrededor del cuerpo con un movimiento circular alrededor de las caderas.
Halo Kettlebell
El kettlebell halo es un excelente ejercicio para trabajar la movilidad de nuestros hombros (al tiempo que la fuerza) y la estabilización de la musculatura de nuestro core, principalmente para evitar que al tiempo que realizamos el movimiento con la kettlebell nuestra espalda se arquee hacia atrás aumentando el riesgo de lesiones.
Ejercicios de fuerza
Floor press unilateral
Este ejercicio trabaja sobre todo el pectoral. Al ser un ejercicio de empujes, tanto el hombro como el tríceps también contribuyen en el movimiento. Para hacer el ejercicio, únicamente hemos de tumbarnos en el suelo (o, en caso de querer hacer un press banca, sobre un banco), colocar las piernas en una posición que nos de estabilidad, coger la kettlebell por el asa de tal manera que nos resulte cómodo y realizar un empuje manteniendo una alineación de muñeca-codo-hombro.
Seal row con kettlebell
Para realizar este ejercicio, inclinaremos el banco hasta unos 45º y apoyaremos el pecho sobre él. A continuación realizaremos un trabajo de tracción flexoextendiendo tanto los hombros como los codos para trabajar correctamente toda nuestra espalda.
Elevaciones laterales con kettlebell
Las elevaciones laterales son uno de los grandes ejercicios para darle una forma bonita y redondez al hombro. Para realizar el ejercicio de la forma más eficiente posible, en lugar de coger la kettlebell desde el asa, vamos a cogerlo desde el peso, pasando el asa por nuestra mano.
Curl bíceps con kettlebell
Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño. Para ejecutar correctamente este ejercicio, lo que hemos de hacer es mantener la muñeca totalmente neutra y realizar únicamente una flexoextensión del codo, sin que el hombro se mueva.
Press francés con mancuerna
Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es tumbarnos en el suelo o en un banco (si puede estar ligeramente inclinado, mejor). Flexionamos un poco el hombro y realizamos una flexión y extensión del codo para trabajar los tríceps.
Sentadilla búlgara con kettlebell
Este ejercicio, dependiendo de cuando inclinemos el torso, trabajaremos más la zona posterior o anterior de las piernas. A mayor inclinación, mayor trabajo de la cadena posterior, es decir, isquios y glúteo. Para realizar el ejercicio, hemos de posicionar un pie en un banco y el otro pie tenemos que adelantarlo. Finalmente, hemos de realizar una flexoextensión de rodilla con la pierna adelantada.
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento. Si este no es tu caso, simplemente puedes llevarlo a cabo con las plantas de los pies en el suelo, como si se tratase de un peso muerto convencional.
Hip thrust con kettlebell
El hip thrust puede que sea el mejor ejercicio para glúteo. Por lo tanto, si uno de tus objetivos es ganar mucha masa muscular en el glúteo, no dudes en realizarlo. Para ello, coloca las escápulas en un banco; las rodillas en una posición que te sean cómodas y lo que hemos de realizar es una flexoextensión de cadera con la kettlebell sobre ella. Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio, lo que hemos de hacer es hacer el hip thrust a una pierna.
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Imagen | iStock
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