Guardar para tu última serie un bloque gigante de repeticiones, ¿realmente funciona para ganar masa muscular?

Llamamos finishers a aquellos protocolos que suelen hacerse para concluir el entrenamiento de un músculo. Aunque no se trata de un único protocolo claramente definido y descrito, es algo que suele verse en los gimnasios y que podría formar parte de la "sabiduría" popular.

Lo habitual es que se apliquen series de altas repeticiones al último ejercicio o serie de la sesión aunque quienes van más allá aprovechan para superseriar ese ejercicio con otro o para hacer dropsets gigantes, myo-reps o series rest-pause. Una forma sencilla de explicar en qué consisten es que lo que se pretende es "acabar por todo lo alto".

En este artículo te explicamos si incluir estos finishers tiene algún beneficio de cara a la hipertrofia.

El impacto que tienen los finishers en la hipertrofia muscular

Uno de los lastres que tiene el culturismo es también una de sus virtudes. Nos estamos refiriendo a esa mentalidad estoica que ve el desarrollo físico y muscular como un proceso de sacrificio. Sí, el culturismo tiene algo de "épica" en ese sentido y la fortaleza mental que hay que tener para obtener un buen nivel es enorme. No obstante, esa visión sin perspectiva puede llegar a ser contraproducente, de hecho, es algo que veo a diario siendo tanto entrenador como usuario de gimnasio.

Pensar que cuánto más dolor y sacrificio mejor, es un error. En este sentido mucha gente abusa de técnicas que les llevan a un nivel de extenuación constante. Algunas personas, las más dotadas genéticamente, progresan a pesar de esto mientras que la mayoría no lo hacen pensando que aún necesitan destrozarse más para progresar.

Es habitual ver como hay personas que tratan de acabar sus entrenamientos por todo lo alto ya sea mediante el uso de técnicas de intensificación, fases excéntricas exageradas o series de altas repeticiones que buscan una mera sensación de bombeo y ardor.

Aunque hacer esto te permite irte al vestuario con una sensación de trabajo bien hecho lo cierto es que probablemente te hayas hecho la zancadilla a ti mismo por una sencilla razón: el exceso de fatiga.

Hay que tener en cuenta que la relación entre el volumen de entrenamiento que realizamos durante una sesión y el estímulo que obtenemos no es lineal. De hecho, la serie más efectiva de todas es la primera puesto que es la que se realiza en ausencia de fatiga lo que nos permite disfrutar del nivel de reclutamiento de fibras y tensión mecánica más altos de la sesión. En resumen: cada serie que realizas te ofrece menos repeticiones efectivas que la anterior por lo que a partir de cierto punto obtienes más fatiga que estímulo.

En este sentido cuánto más dure el entrenamiento o cuántas más series hagas, peor. Además, no es algo que afecte solo a esa sesión de entrenamiento puesto que si te excedes en el volumen de entrenamiento y el daño muscular sufrido es excesivo lo acabarás notando en sesiones posteriores, incluso de aquellas en las que entrenes otros grupos musculares. Sí, has leído bien. El entrenamiento de piernas salvaje del lunes puede afectar al rendimiento del entrenamiento de pectoral del martes.

Puede que pienses que si duermes bien por la noche y al día siguiente te sientes descansado no hay problema pero sí lo hay porque un exceso de daño muscular impide que el reclutamiento de fibras de sesiones posteriores sea máximo. No es una cuestión de cómo te sientas sino de la capacidad silenciosa de tu sistema nervioso para reclutar las fibras musculares.

En este sentido, llegar al final de la sesión y querer darse un festín de dropsets, repeticiones o superseries para irse a casa bombeado e inflamado es un despropósito por dos razones:

• Se trata del final de la sesión y tal y como hemos comentado el trabajo efectivo que logres en este punto será mucho menor que al principio de la sesión.
• Lo único que conseguirás es un exceso de fatiga y daño muscular que no solo repercutirá en el desarrollo de ese grupo muscular sino en los que entrenes en días posteriores.

Así pues, esfuérzate, entrena intenso, pero con estrategia e inteligencia.

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Imágenes | Shoham Avisrur, Luke Witter