Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords

El press de banca es uno de los ejercicios básicos multiarticulares y uno de los que mejor representa el patrón de empuje horizontal. Como powerlifter puedo decir que suele ser el ejercicio que más cuesta mejorar y que si nos fijamos en las competiciones nacionales de España, distamos mucho de alcanzar el nivel alcanzado en el panorama internacional.

¿Qué aspectos no voy a poder cambiar para mejorar en el press de banca?

Antes de hablar de consejos y de aspectos que podemos mejorar debemos hablar de lo que no vamos a poder cambiar.

Cuando realizamos press de banca, la barra ejerce lo que se llama un momento de fuerza: de flexión en el codo y de extensión horizontal en el hombro. Esto significa que durante el movimiento nuestro codo tiende a flexionarse bajo el peso de la barra y nuestro hombro a extenderse.

Este momento de fuerza puede aumentar si cargamos más la barra o si aumentamos el brazo de momento. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).

Así pues, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos más o menos cerca de una articulación determinarán la magnitud del momento de fuerza a superar. Resumiendo, si tienes los brazos largos mejorar en el press de banca te costará más. Solo queda una opción: mejorar la fuerza contráctil que tu masa muscular sea capaz de generar, y esto se puede hacer repitiendo el patrón de movimiento una y otra vez o aumentando tu masa muscular o ambas.

¿Cómo se realiza correctamente el press de banca?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente el press de banca. No podemos mejorar en la banca si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. Como apunta Greg Nuckols en su guía para press de banca explicaremos cómo colocar correctamente las escápulas, la espalda y los pies además de aprender a sacar la barra del soporte y ejecutar el movimiento completo.

Posición correcta de las escápulas

Una vez colocada la espalda sobre el banco debemos retraer las escápulas por dos razones:

• Para proteger nuestros hombros y evitar problemas en la cara anterior de los mismos.
• Para elevar nuestro pecho y reducir el recorrido a realizar por la barra lo que nos dará más kilos en el levantamiento.

Posición correcta de la columna lumbar: el arqueo

Antes de sacar la barra del soporte debes estar compacto. Esto es obligatorio para cualquier persona que desee realizar press de banca dado que aumentar la rigidez de tu torso hará que se transfiera mejor la fuerza de nuestras piernas a través de la cadera y hacia la barra, lo que se conoce como leg drive. Además también aumentará la rigidez del tendón del pectoral lo que hará que sea más reactivo y produzca más fuerza.

Para personas que deseen aumentar aún más su rendimiento y no tengan ninguna limitación es recomendable realizar un arqueo lumbar o al menos comprobar si a ti te favorece. Cada persona desarrollará un arco mayor o menor y cada persona lo ejecutará de una forma u otra existiendo dos variantes principales:

• Fijar escápulas en el banco y a partir de ahí acercar tus caderas hacia las mismas para crear un arco.
• Apoyar tus caderas y a partir de ahí acercar tus escápulas hacia ellas.

Es importante elevar el pecho en esta operación ya que es el objetivo principal que tiene el arqueo lumbar, reducir aún más el recorrido.

Posición correcta de los pies

Colocar correctamente los pies en el suelo te facilitará la realización del leg drive y que no te desmontes cuando estés realizando el levantamiento.

Básicamente existen tres posiciones aunque cada persona debe adaptarlas a su morfología y al estilo de banca que realicen.

• Pies por delante de las rodillas lo que implica menos arqueo. Esta es la posición más popular entre levantadores amateur y la menos popular entre powerlifters.
• Pies debajo o ligeramente por detrás de las rodillas y con las puntas hacia afuera. Esta posición es la más utilizada por los powerlifters dado que permite crear y mantener un buen arco lumbar y realizar un leg drive potente. El problema es que requiere de buena movilidad de tobillo y flexibilidad en la columna, pero nada que no se pueda entrenar.
• Pies muy por detrás de las rodillas. El problema de esta posición es que permite un gran arqueo lumbar pero básicamente impide el leg drive ya que desde esa posición no se puede empujar con los pies de forma eficiente porque las rodillas están muy flexionadas. Suele ser la técnica usada por los press banquistas más fuertes.

Aspectos a tener en cuenta para sacar la barra del soporte

Una vez estés colocado en el banco, es hora de sacar la barra del soporte. Todo lo que hicimos antes para colocarnos puede estropearse si el soporte está demasiado alto o detrás de nosotros ya que tendremos que deshacer nuestra retracción escapular para poder sacar la barra.

Así pues debemos ajustar los soportes de tal forma que no estén demasiado altos y simplemente con empujar ligeramente la barra hacia arriba podamos sacarla. A la hora de colocarte en el banco asegúrate de que la barra queda aproximadamente encima de tu nariz para que no tengas que sacarla desde muy atrás.

Cuando agarres la barra finalmente para sacarla del soporte, haz que esta descanse sobre el talón de tu mano para que durante el movimiento esté alineada con el antebrazo.

Fase excéntrica o descenso

Una de las cosas que puedes hacer para aumentar el control sobre la barra durante la fase excéntrica es tratar de "romper la barra por la mitad" es decir, hacer el gesto de tirar con tus manos hacia cada uno de los extremos de la barra, como si quisieras partirla por la mitad.

Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.

Parada

Si no eres powerlifter, simplemente haz que la barra toque el pecho suavemente y vuelve a empujarla hacia arriba.

Si eres powerlifter deberás acostumbrarte a realizar paradas ya que es lo que se te exigirá en competición. Puedes descansar la barra suavemente sobre tu pecho unos instantes acumulando y manteniendo la tensión sobre el pectoral antes de subir o también puedes dejar que la barra se hunda ligeramente en tu pecho antes de empujarla. Esta última técnica requiere de mucho dominio y sobre todo experiencia en competición ya que si la barra se sigue hundiendo en tu pecho después de recibir la señal de ascenso por parte del juez, es movimiento nulo.

Fase concéntrica o ascenso

Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Recuerda que queremos levantar el máximo peso posible por lo que no olvides que el press de banca no se realiza exclusivamente con los pectorales sino también con los tríceps y con los deltoides. Pensar en esto tal vez te ayude a crear una mejor sinergia entre estos músculos.

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento?

Para las personas que ya sepan realizar correctamente este ejercicio es útil saber diagnosticar puntos débiles durante el levantamiento. La falta de técnica o de fuerza general no se considera punto débil por lo que asegúrate de haberle dedicado tiempo a este ejercicio como para que merezca la pena aplicar los consejos que vienen a continuación.

Puntos débiles si fallo en la parte inferior del levantamiento

Fallar en esta parte implica no ser capaz de mover la barra apenas una vez pretendemos despegarla de nuestro pecho. Fallar aquí puede deberse a diversos factores:

• Debilidad de la porción anterior el hombro. En este artículo hablábamos del lugar donde más pico de fuerza se produce en el deltoides anterior que en el caso de la banca sucede en la parte más baja del movimiento. Fortalecer tus hombros en movimientos que reproduzcan esa fuerza pico te ayudará a mejorar tu banca. Nos referimos a presses militares o de hombros con mancuernas por ejemplo.

• Debilidad del pectoral. Puede suceder que te sientas incómodo y débil apoyando la barra en la parte inferior del esternón y que sientas la necesidad de bajarla mas abajo (lo cual no es eficiente). Esto puede denotar una debilidad en el pectoral por lo que trabajarlo específicamente te ayudará. Recuerda que el pectoral puede hacer dos cosas, empujar y abrazar por lo que dos ejercicios que puedes realizar son presses con mancuernas y cruces de poleas.

Puntos débiles si fallo en la parte media del levantamiento

La parte media se entiende como el punto existente entre el sticking point y el inicio del bloqueo. Aquí la debilidad de los hombros o de los pectorales no interfiere notablemente dado que están en una posición de ventaja mecánica (o a menos no de desventaja). Básicamente si fallas aquí puede ser por una trayectoría de la barra incorrecta o porque simplemente no eres lo suficientemente fuerte con tus tríceps y pectorales.

La trayectoria debe ser hacia arriba y hacia atrás por lo que si solo empujas hacia arriba estarás aumentando el brazo de momento en tus hombros.

En cuanto a la fuerza general, aplica lo que ya hemos dicho sobre los pectorales y dale atención a tus tríceps con ejercicios monoarticulares o con accesorios específicos como el floor press.

Puntos débiles si fallo en el bloqueo

Es la parte más sencilla para diagnosticar puntos débiles. Básicamente puede producirse por dos razones:

• Codos muy cerrados en esta fase del levantamiento. Se soluciona abriéndolos un poco más y separándolos del cuerpo.
• Sigues siendo débil en tríceps y pectorales así que no dejes de prestar atención a los presses con mancuernas, cruces de poleas, press militar, floor press, press francés o extensiones de tríceps en polea.

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