Guía Crossfit (LXII): alternate swing o swing cambiando de mano

El swing con kettlebell es un ejercicio muy empleado en Crossfit para solicitar diferentes músculos y además, quemar algunas calorías, pero también se utilizan diferentes variantes, entre ellas, el alternate swing o swing cambiando de mano que describimos a continuación en nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie, con los pies separados de un ancho levemente superior al de los hombros y situaremos una pesa rusa delante nuestro, en el suelo, entre ambos pies.

Inclinaremos el tronco hacia adelante con la espalda recta y flexionaremos ligeramente la cadera llevando glúteos hacia atrás para tomar la kettlebell con una mano por su asa, desde allí iniciamos un movimiento pendular llevando la pesa rusa hacia atrás por debajo de la cadera y entre las piernas.

Con impulso revertimos el gesto con un empuje de cadera que nos permite elevar la kettlebell hasta que ésta quede paralela al suelo, momento en el cual debemos cambiar de mano, soltando la kettlebell e inmediatamente tomando el asa de la pesa rusa con la otra mano.

Regresamos con la pesa rusa por debajo de caderas y entre piernas para repetir el balanceo o movimiento pendular tantas veces como se nos haya indicado.

Puedes ver la técnica del movimiento en el siguiente vídeo:

Es importante contraer el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener siempre la vista al frente.

Músculos trabajados con alternate swing

Esta variante del clásico swing con pesas rusas es un movimiento que demanda mucha coordinación, por lo que no sólo permite mejorar esta habilidad sino también, la fuerza y el equilibrio mientras quemamos calorías.

Entre los principales músculos trabajados con alternate swing se encuentran los glúteos, isquiotibiales, hombros, lumbares, y también, abdominales que deben contraerse para que podamos sostener la postura y no perder estabilidad al realizar el balanceo cambiando de manos.

Para ejecutar este ejercicio siempre es recomendable primero lograr una buena técnica en el tradicional swing o balanceo con pesas rusas y posteriormente podremos ejecutar el ejercicio a una mano para después realizar este movimiento alternando las manos.

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