Guía Crossfit (XXVII): Rope climb o escalada en cuerda

Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit describiendo un ejercicio tan complejo como efectivo para trabajar diferentes partes del cuerpo, se trata de rope climb o escalada en cuerda que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

En la mayoría de los box de Crossfit encontramos cuerdas de gran grosor que cuelgan desde el techo y son ellas las que necesitamos para realizar este ejercicio que también, podemos realizar al aire libre si sujetamos la cuerda muy bien de cualquier otro objeto de la naturaleza o del mobiliario urbano.

Para comenzar con la ejecución de este movimiento, debemos sujetar la cuerda con ambas manos, tan alto como podamos, con los brazos extendidos mientras permanecemos de pie en el suelo.

Continuamos elevando las rodillas al pecho y colocando un pie alrededor de la cuerda para después, extender la pierna y presionar la cuerda sobre el pie que la rodea con el otro pie. Es decir, debemos sujetar la cuerda entre los dos pies para que ésta no se movilice cuando intentemos subir.

Desde allí, extendemos todo el cuerpo y volvemos a avanzar elevando una mano y la otra y repetimos el movimiento de piernas y pies para establecer un nuevo escalón más arriba en la cuerda. Así, repetimos una y otra vez para llegar lo más alto posible, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para descender, vamos bajando poco a poco las manos y los pies que son los que deben sujetar la cuerda para que no nos deslicemos sin control.

Músculos trabajados con rope climb o escalada en cuerda

Como hemos dicho, se trata de un ejercicio complejo pero muy eficiente para solicitar diferentes partes del cuerpo y trabajar además, la coordinación entre distintos músculos.

Entre los principales grupos musculares trabajados con rope climb o escalada en cuerda se encuentran, dorsal ancho, recto mayor del abdomen, tríceps, bíceps braquial, flexores de la cadera y músculos de la pierna en menor medida.

Como podemos ver, con este ejercicio de gran intensidad podemos ganar coordinación y agilidad además de trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo y divertirnos con este gran desafío.

Dado que es un ejercicio complejo, podemos intentar realizar el ejercicio desde una posición horizontal, es decir, tumbados en el suelo, intentar levantarnos con las manos hasta colocarnos de pie mientras avanzamos con los brazos por la cuerda.

También podemos fortalecer los músculos que se involucran en el movimiento tomándonos con las manos de la cuerda y llevando las rodillas al pecho para sostener la posición unos segundos antes de ponernos de pie nuevamente.

De esta manera, iremos ganando la fuerza necesaria para escalar la cuerda sin problemas un gran número de veces.

Vídeo | Move
En Vitónica | Escalar por una soga, el entrenamiento de los campeones
Imagen | iStock