Guía Crossfit (XXXIX): Cluster

Para dar continuidad a nuestra guía Crossfit que nos ayuda a conocer un poco más los diferentes movimientos que se incluyen con frecuencia en esta disciplina, hoy describiremos un ejercicio llamado cluster.

¿En qué consiste el ejercicio?

El cluster no es más que un ejercicio compuesto por dos movimientos: el clean y el thruster, ambos realizados de forma continua, en un sólo recorrido. Para iniciar su ejecución debemos colocarnos de pie, detrás de una barra cargada que se situará en el suelo.

Desde allí, flexionamos y llevamos hacia atrás la cadera y junto a una ligera flexión de rodillas inclinamos el torso recto para tomar la barra con ambas manos, separadas poco más allá del ancho de los hombros, tal como si fuéramos a realizar un peso muerto.

Una vez que cogemos la barra la llevamos hasta la altura de los muslos para después realizar el "envión" o clean y llevar con un movimiento rápido la barra a los hombros, por delante del cuerpo.

De forma seguida realizamos una sentadilla profunda (descendiendo la cadera más allá del paralelo) y posteriormente regresamos a la posición de pie, extendiendo por completo piernas y cadera mientras elevamos la barra por encima de la cabeza.

Así, completamos una repetición cuando regresamos la barra al suelo y volvemos a iniciar el movimiento que combina clean y thruster tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Por supuesto, debemos tener una buena técnica de ejecución de los dos movimientos que componen el cluster, cuidando siempre de no curvar el tronco y de realizar la fuerza con los músculos adecuados durante el ejercicio.

Músculos trabajados con cluster

Con cluster, que se trata de un ejercicio compuesto, podemos trabajar diferentes músculos al mismo tiempo, desarrollar la fuerza y potencia y también, quemar calorías con su realización.

Entre los principales músculos trabajados con este movimiento se encuentran: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos, femorales, deltoides, trapecio y también, aunque de forma secundaria, abdominales y lumbares.

Como se puede ver, se trata de un ejercicio muy completo que permite trabajar diferentes músculos de forma simultánea, pero también, tiene nivel elevado de complejidad e intensidad, por lo tanto, no es un movimiento recomendable para principiantes en crossfit.

Lo aconsejable es obtener una buena técnica en la ejecución de clean y thruster antes de realizar cluster que combina ambos movimientos.

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