El título de este artículo es muy elocuente por lo que antes de empezar partamos de la idea de que no es posible adelgazar o reducir el volumen de zonas concretas del cuerpo.
Para una persona no entrenada, el tejido que da volumen o que incrementa las circunferencias de nuestro cuerpo es la grasa, no la masa muscular. De hecho, no habría color tanto a nivel estético como de salud en tener el mismo volumen corporal si el tejido mayoritario fuera la masa muscular.
En este artículo te explicamos cómo realizar ejercicios enfocados en determinadas partes del cuerpo no sirve para adelgazarlas.
La pérdida de grasa es un proceso global: así funciona
Tejido adiposo y tejido muscular son tejidos completamente diferentes por lo que independientemente del músculo que se entrene, la pérdida de grasa de las zonas adyacentes es un proceso que funciona completamente por separado.
Fisiológicamente tienen que darse tres pasos para que nuestro cuerpo libere ácidos grasos al torrente sanguíneo y después los use como energía. Veamos cuales son estos pasos.
Movilización
En primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Para esto se debe crear una demanda energética, ya que los adipocitos no van a liberar grasa al torrente sanguíneo si no hay necesidad. Este proceso, está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase). La actividad de la HSL está muy influenciada por las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
Transporte
Una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido diana que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Es por esto que algunas cremas comerciales que prometen perder grasa o volumen de forma localizada no se basan en otra cosa que en aumentar la temperatura local para mejorar el riego sanguíneo en la zona.
Oxidación (utilización)
Una vez en el tejido diana, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación.
Entonces, ¿puedo perder volumen si entreno esa misma zona con ejercicios?
Como comentábamos al principio del artículo, normalmente cuando se habla de volumen, este viene por un exceso de grasa corporal. No me imagino a nadie que quiera perder volumen y que este sea fruto de un exceso de masa muscular.
Pero, ¿podemos elegir mediante ejercicios específicos los lugares en los que perdemos grasa y en los que que no?
Fisiológicamente parece ser posible perder grasa de forma localizada, otra cosa es la magnitud y condiciones en las que esto puede suceder.
Si echamos mano de la literatura científica, esta sugiere que perder grasa de forma localizada no es posible y en algunos estudios donde sí parece serlo, la diferencia no es significativa.
Por otra parte existen investigaciones de 2017 y de 2007 donde sí que se pudo ver una pérdida de grasa local en las zonas donde había habido previamente una gran contracción muscular. La hipótesis que realizan los investigadores es que las contracciones musculares aumentan el flujo sanguíneo y temperatura de la zona lo cual promueve la lipolisis. Esta mayor irrigación y temperatura en una zona concreta estimularía tanto la movilización como transporte de ácidos grasos.
No obstante, son resultados aislados y muchas veces lo que sucede en laboratorio no se extrapola a la vida real. De hecho, bajo mi punto de vista no es eficiente invertir tiempo, energía o recursos en general en esta posibilidad.
Si quiero perder volumen, ¿cómo debería enfocarlo?
El enfoque es sencillo: prioriza el entrenamiento de fuerza o musculación sobre el entrenamiento exclusivamente cardiovascular.
También tendrás que determinar el punto del que partes. Con esto me refiero a que hay personas que sin padecer sobrepeso u obesidad presentan zonas del cuerpo con mayor grasa acumulada que otras pero el enfoque no debe diferir: entrenamiento de fuerza global, que no está reñido con incluir ejercicios que enfaticen esas zonas.
Si eres hombre y estás por debajo de un 15% de grasa o si eres mujer y estás por debajo de un 22%-24%, es un buen punto de partida para ganar músculo con una dieta hipercalórica. Créeme que a largo plazo la recomposición corporal que habrá en tu cuerpo no te hará preocuparte del volumen y medidas de zonas del cuerpo concretas.
Si en cambio estás por encima de estos porcentajes lo ideal sería empezar por perder grasa con una dieta hipocalórica.
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