Es normal ver a personas de 18 o más realizando ejercicios de fuerza, HIIT y otros entrenamientos de alta intensidad y a muy pocos adolescentes y niños realizando este tipo de entrenamientos.
Hay un mito muy común, y es que si realizan ejercicio se van a quedar pequeños, no se van a desarrollar correctamente, etc., pero la realidad está muy lejos de esto. Por tanto, hemos decidido desde Vitónica realizar un entrenamiento HIIT adaptado a estos grupos de población.
Hay varios estudios que han mostrado que el entrenamiento HIIT puede ser beneficioso para niños. En este HIIT vamos a incluir tanto ejercicios a nivel cardiovascular como de entrenamiento de fuerza. Así que, ¡vamos a ello!
Jumping jacks
Posiblemente uno de los ejercicios más utilizados en todos los ámbitos, sobre todo a la hora de entrar en calor antes de comenzar a entrenar. Los jumping jacks, con todas sus variaciones, son un buen ejercicio para poner en marcha todo su cuerpo (en ellos están implicados piernas, brazos y core) y para subir las pulsaciones poco a poco.
A la hora de hacerlos correctamente, los brazos deben subir por encima de la cabeza: dar una palmada les ayuda a comprobar que, efectivamente, los han subido lo suficiente.
Flexiones
Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Además, las flexiones también permiten trabajar el core ya que tienen que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, realmente requiere de mucha técnica y hay que tener en cuenta muchas variantes para poder realizarlas correctamente; algo que se automatiza a medida que se van haciendo y mejorando en las flexiones.
Remo con bandas elásticas
Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, pero este es el mejor que proponemos para la espalda. De hecho el remo es uno de los mejores ejercicios que puedenhacer para este grupo muscular.
Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejen de mantener la tensión de la goma en el recorrido, traten de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.
Thruster con bandas elásticas
Les ofrecemos un ejercicio muy completo para que puedan incorporar en su rutina. Con este ejercicio trabajarán todo el cuerpo, ya que involucran los músculos de las piernas gracias a la sentadilla y de los brazos gracias al press militar que hacen.
Es un ejercicio que se suele hacer con una barra olímpica pero que perfectamente se puede hacer con una goma elástica de una intensidad lo suficientemente elevada para ofrecerles resistencia pero que se pueda estirar.
Rodillas al pecho
Este ejercicio de rodillas al pecho es un gran ejercicio cardiovascular que les hará elevar las pulsaciones. Es muy sencillo de hacer, por lo que no tendrán problemas para hacerlo. Únicamente tienen que poner las manos a la altura del pecho con las palmas mirando hacia abajo y subir las rodillas hasta que choquen con las palmas.
Es importante que respiren cada vez que suban las rodillas para no quedarse agotados en poco tiempo.
Mountain climbers
Los Mountain Climber o escalador es una excelente alternativa para que puedan realizar un ejercicio muy completo de cardio, donde se trabaja prácticamente todo el cuerpo, sobre todo el core.
La idea es hacerlo a un ritmo rápido y explosivo, tratando de llevar las rodillas al pecho, en una posición de plancha alta. Pueden bajar el nivel de la intensidad reduciendo el ritmo y que sea menos explosivo si son muy pequeños.
Plancha
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.
Si al principio no consiguen aguantar unos segundos, lo mejor es que apoyen las rodillas en el suelo.
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