¿Siempre haces HIIT corriendo en la calle o en la cinta? Existen otras muchas maneras de hacerlo, siempre y cuando cumplamos la premisa de subir las pulsaciones a un porcentaje muy alto a través de los distintos ejercicios. Algunas ideas perfectas para ello son los ejercicios con salto (tijeras o sentadillas con salto, squat thrust...) o los ejercicios multiarticulares que implican una gran cantidad de grupos musculares (como los burpees, por ejemplo).
Otra forma de poner las pulsaciones a tope en los intervalos de trabajo es el entrenamiento en escaleras, al que podemos agregar muchas variantes: desde simplemente subir un tramo de escaleras lo más rápido posible durante el intervalo de trabajo y bajarlo tranquilamente durante el de descanso, hasta incorporar sentadillas, saltos y otros ejercicios simples mientras vamos subiendo. Te dejamos a continuación algunos ejemplos que pueden inspirarte en tu entrenamiento.
Subida y bajada de escaleras, sentadillas con salto en cada escalón y subir y bajar de lado de forma alternativa. Además de trabajar glúteos y piernas, el último ejercicio nos permite realizar un buen trabajo de coordinación, importante para muchas disciplinas deportivas. Podemos realizar este circuito, con 10 segundos de descanso entre los ejercicios, unas 4 o 5 veces.
Diferentes combinaciones de subidas y bajadas (pisando con los dos pies en el mismo escalón, o subiéndolos de dos en dos) y de distintos saltos, tanto a piernas juntas (de frente y de un lado a otro) como a la pata coja. Algo que podemos hacer para que nuestro entrenamiento sea más intenso es lo que hace el chico del vídeo: colocarnos un chaleco lastrado. Este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a mejorar la potencia de nuestras piernas y glúteos.
En este entrenamiento incluimos ya otro tipo de ejercicios que continúan manteniendo las pulsaciones altas: tras subir y bajar unas cuantas veces el tramo de escaleras pasamos a los squat thrusts inclinados, los escaladores inclinados (buen trabajo para la estabilización de la cintura escapular en ambos casos) y unas originales sentadillas con salto cambiando de lado. Con estos cuatro ejercicios ya podemos montar un HIIT en condiciones para trabajar todo el cuerpo.
Con los ejercicios que hemos visto en estos tres vídeo podemos montar una rutina variada e intensa con la que centrar la atención en el tren inferior. Si somos principiantes en el HIIT siempre podemos establecer un tiempo de descanso más largo entre los ejercicios, e ir reduciéndolo cuando vayamos ganando forma física.
Recordad que el HIIT es, por definición, un entrenamiento de alta intensidad, por lo que deberá estar seguido de la recuperación adecuada. No es un tipo de entrenamiento para realizar todos los días ni aislado: lo mejor es combinarlo tanto con un entrenamiento de fuerza como con cardio de baja intensidad y más larga duración, y realizarlo, como mucho, en días alternos.
¿Qué otros ejercicios realizáis en las escaleras?
Imagen | iStock
Vídeos | Instagram Anna Victoria, Ramon Dickenson, Gena Gova en Youtube
En Vitónica | ¿El HIIT es para todos? Quizás no es para ti
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