La industria de los suplementos es una industria enorme y muy lucrativa por lo que como cualquier otra industria, busca ser rentable obteniendo un beneficio a cambio de ofrecer un servicio, producto o simplemente cubriendo una necesidad.
Este último punto es importante ya que muchas veces las necesidades que esta industria pretende cubrir no son reales sino que han sido creadas por ella misma y para generar una demanda por parte de futuros clientes.
En este sentido, ya podemos decir de base que muchos suplementos no son capaces de producir los efectos que prometen ya que o bien su supuesta eficacia se fundamenta en estudios sesgados, mal diseñados o malinterpretados o simplemente no está justificado su uso ya que no cubren una necesidad real.
En este artículo te explicamos si para ganar la mayor masa muscular posible es necesario el uso de suplementos.
Niveles de evidencia de los suplementos deportivos
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o International Society of Sports Nutrition (ISSN), hizo una clasificación en 2018 de los suplementos deportivos en base a la evidencia científica con la que se contaba en ese momento acerca de la eficacia de estos.
El Instituto Australiano del Deporte también hizo una clasificación similar y ambas instituciones se consideran una referencia a nivel mundial en materia de nutrición deportiva.
La ISSN en concreto clasificó los suplementos en tres categorías: 1, 2 y 3.
Categoría 1
En esta categoría encontramos los suplementos con una evidencia sólida que respalda su eficacia y su seguridad. Los estudios que forman parte de esta evidencia sólida se realizan en poblaciones relevantes que utilizan metodologías y protocolos de dosificación adecuados. Se recogen los siguientes suplementos:
- Proteína en polvo, creatina, cafeína, beta-alanina, aminoácidos esenciales, carbohidratos, bicarbonato y bebidas deportivas a base de electrolitos.
Categoría 2
Aquí se recogen suplementos que cuentan con una evidencia limitada o mixta, es decir, suplementos que si bien podrían tener una base científica para justificar su uso, la evidencia disponible no termina de respaldarlo de una forma sólida. Nos referimos a los siguientes:
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), ácido fosfatídico, HMB, taurina, citrulina, ácido araquidónico, glicerol, nitratos o quercetina.
Categoría 3
Por último tenemos a los suplementos que directamente no cuentan con evidencia que respalde su uso o que incluso podrían ser dañinos para la salud. Hablamos de:
- Arginina, carnitina, glutamina, picolinato de cromo, sulfato de agmatina, ácido-D-aspártico, tribulus terrestris y ecdisterona.
¿Necesitamos entonces suplementos para ganar masa muscular?
Leído lo anterior puede que se invite a pensar que si bien los suplementos de las categorías 2 y 3 no se justificarían cuando se desea incrementar el rendimiento u optimizar la ganancia de masa muscular, los suplementos de la categoría 1 sí podrían hacerlo.
Nada más lejos de la realidad ya que no debemos olvidar que una persona que desea ganar masa muscular debería ser una persona que entrena y come en consecuencia por lo que no debería necesitar, al menos de forma obligatoria, ningún suplemento para lograrlo.
Pueden facilitar la vida por ahorro de tiempo o digestibilidad como la proteína en polvo o los carbohidratos o pueden incrementar o mantener el rendimiento como la creatina, la cafeína, el bicarbonato o las bebidas con electrolitos, pero en ningún caso pueden convertirse en la piedra angular del programa nutricional de una persona que desea ganar masa muscular.
La verdadera piedra angular está en el entrenamiento y en lo que se compra en el supermercado, no en lo que se compra en la tienda de suplementos.
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