Los hombros: su anatomía y los ejercicios más efectivos para entrenarlos

El hombro, un músculo con un gran atractivo que supone la guinda de un tren superior musculado. Aunque es un músculo muy trabajado en los gimnasios hay que tener en cuenta una serie de cosas para sacarles el máximo partido entrenándolos, así que de esto vamos a hablar en este artículo.

Partes anatómicas y funciones del hombro

El hombro es una obra de ingeniería que se compone de varias articulaciones:

• Articulación escapulohumeral
• Articulación acromioclavicular
• Articulación escapulo-torácica
• Articulación esternoclavicular

No obstante a nosotros nos interesa el deltoides, uno de los músculos que da movimiento a estas articulaciones y el que da ese aspecto esférico tan demandado a nuestros hombros.

El deltoides se compone de tres cabezas: la anterior, la lateral y la posterior.

• La cabeza anterior se encarga de rotar internamente y flexionar el hombro. La flexión de hombro consiste en elevar el hombro hacia adelante, en el plano sagital.
• La cabeza lateral tiene como función separar el brazo del cuerpo hacia un lado, es decir abducción, en el plano frontal.
• La cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás en el plano sagital.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros ejercicios de hombro?

Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible. En el caso del hombro hablamos de la articulación más móvil del cuerpo, lo que la convierte también en la más inestable, por lo que también deberemos tener en cuenta el ratio riesgo:beneficio a la hora de seleccionar los ejercicios.

¿En que parte del movimiento se produce más activación?

• Para la cabeza anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro, es decir, en la parte media y final durante un press de hombro.
• Para la cabeza lateral, sucedería alrededor de los 90º de abducción, es decir, la parte final de unas elevaciones laterales.
• Para la cabeza posterior, esto sucede en torno a los 30º de extensión de hombro, es decir, al principio de unas elevaciones para la parte posterior del hombro.

¿Qué ejercicios multiarticulares son mejores?

Si pensamos en multiarticulares para el hombro nos viene a la cabeza esencialmente el press de hombro o pres militar.

Ya hemos dicho que la máxima activación de la cabeza anterior se produce en la mitad y al final del recorrido durante un press de hombro (press militar), ya sea con barra o mancuernas. En el caso de las mancuernas, debido a la abducción realizada, también se lleva trabajo la cabeza lateral.

En cuanto a la discusión sobre si hacer press de hombro al pecho o trasnuca, ya se han estudiado las diferencias entre uno y otro, incluso las diferencias entre hacerlo de pie o sentado y las conclusiones fueron que el deltoides anterior se activó prácticamente igual de forma constante en cada variante.

Si aún te preguntas si hacer press trasnuca por aquello de que activa más la cabeza posterior, no merece la pena debido al potencial riesgo de lesión y existencia de ejercicios mejores. Esto es debido a que un press trasnuca consiste en una abducción y rotación externa máxima, una posición anatómica límite que requiere de mucha movilidad y control motor para realizarse con seguridad. Añadir carga a una disfunción motora es una receta para el desastre.

• Press militar:

Para realizar correctamente el press militar debemos agarrar la barra con las palmas en pronación, es decir, hacia adelante, dejando descansar la barra en el talón de la mano. Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos y empujamos la barra dibujando una trayectoria vertical lo más cerca posible de nuestra cara a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la barra.

¿Qué ejercicios monoarticulares son mejores?

Para la cabeza anterior podríamos hablar de las elevaciones frontales, pero realmente esta porción del deltoides se trabaja muchísimo con cualquier otro tipo de press, por lo que en la mayoría de casos no suele necesitar más trabajo directo.

Para las cabezas lateral y posterior, lo ideal son las elevaciones laterales y las posteriores o pájaros.

• Elevaciones laterales:

Para realizar correctamente las elevaciones laterales debemos mantener nuestro core estable y no realizar impulsos ni inercias, para lo cual puede venir muy bien realizar el ejercicio sentados para mantener una tensión constante en el deltoides. Debemos entrenar el hombro, no nuestro ego por lo que elige un peso que te permita realizar la técnica de forma correcta y sin trampear.

Comenzamos con las mancuernas o con las poleas con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo, no más.

• Pájaros o elevaciones posteriores:

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura.

Para finalizar, puedes echarle un ojo a este artículo para conocer el volumen y frecuencia de trabajo adecuados para este grupo muscular aunque lo ideal sería moverse entre frecuencia dos y cuatro.

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