No es por desanimar, pero si has pasado los últimos seis meses hibernando y piensas que de aquí a julio puedes ponerte en forma para el verano (por mucho "consigue un cuerpo de bikini en dos meses" que veas por ahí), vas tarde. Si este es tu caso, lo mejor que puedes hacer ahora mismo es empezar a plantearte la operación bikini para 2017 desde ya mismo, sin prisas pero sin pausa.
Si, por el contrario, has entrenado a lo largo del año y has procurado llevar una alimentación equilibrada y ajustada a tus objetivos (con sus más y sus menos, claro) sí que puedes darle un buen empujón a la "operación bikini" en los dos meses que te quedan antes de ir a la playa. ¿Qué es lo que puedes hacer para maximizar los resultados de dieta y entrenamiento de cara al verano?
Operación bikini en el gimnasio
No hace falta que te pases tres horas en el gimnasio todos los días de la semana: más no es mejor, mejor es mejor. Generalmente no es la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio lo que determina la efectividad de tu entrenamiento, sino la intensidad con la que entrenas. Es más productivo aumentar la intensidad de tu entrenamiento (incluyendo ejercicios o métodos de entrenamiento nuevos para ti, reduciendo los descansos o aumentando los pesos) que pasar horas y horas muertas en la sala.
Dale caña al HIIT (pero siempre con cabeza): si tu objetivo ahora mismo es perder grasa, una de las buenas herramientas de las que puedes hacer uso es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Puedes realizar dos o tres sesiones de HIIT a la semana con ejercicios con tu propio peso corporal (incluye ejercicios con saltos con los que es fácil subir las pulsaciones) o con ejercicios de base aeróbica (sprints de carrera o en la bicicleta).
Aprovecha las kettlebells: un valor seguro a la hora de entrenar y que te puede ser muy útil para ganar intensidad en tu entrenamiento son las kettlebells. Los ejercicios con pesas rusas suelen ser multiarticulares y demandan un gran esfuerzo por parte de nuestro cuerpo, sobre todo si no estás acostumbrado a trabajar con ellas. Prueba, por ejemplo, un Tabata de kettlebell swings al final de tu entrenamiento habitual.
Ayúdate con el cardio: podemos utilizar el ejercicio cardiovascular como una ayuda para crear un déficit calórico, aunque no es imprescindible. Salir a correr, sobre todo ahora que se acerca el buen tiempo y podemos hacerlo al aire libre, te permitirá mejorar a nivel cardiovascular además de quemar calorías. Si prefieres entrenar en el gimnasio, las clases de spinning son una buena opción para ponerte a prueba sobre la bici.
Respeta el descanso: tu cuerpo necesita reponerse para poder rendir cada día en el entrenamiento, así que no olvides descasar de forma adecuada. Intenta establecer unos horarios de sueño regulares para favorecer la segregación de hormona del crecimiento.
Operación bikini en la cocina
No dejes de comer ni reduzcas drásticamente el número de calorías si lo que buscas es perder peso: la reducción de calorías en la alimentación debe ser progresiva, bajando poco a poco, y nunca por debajo de un mínimo. Reducir unas 100 kcal a la semana es un buen comienzo.
No elimines las grasas: comer grasa no equivale a acumular grasa, y además es un macronutriente importante para el organismo (participa en procesos de regulación de hormonas y es una de nuestras fuentes de energía, entre otras funciones). Escoge fuentes saludables como el aguacate, los frutos secos, el pescado azul o el aceite de oliva y consúmelos con moderación.
No te hacen falta "días detox": pasar un día a base de batidos de fruta y verdura no hará que tu organismo se desintoxique, no los necesitas. Si te apetece un batido natural, prepáralo en casa y tómalo pero no como un sustitutivo de una comida. Siempre es mejor la fruta y verdura entera que licuada.
Adiós al alcohol: las calorías vacías no te servirán de mucho, y no tienen cabida en una alimentación saludable. Si te preocupan las calorías, piensa que la mayoría de los combinados rondan las nada despreciables 200 calorías por copa.
Cocina en casa: comprar más alimentos (y menos productos) en el mercado y cocinar en casa es el primer paso para comenzar a cuidarte más. De este modo conoces mucho mejor lo que estás comiendo, sabes cómo lo has elaborado y los ingredientes que lleva. Puedes dedicar, por ejemplo, el domingo por la tarde a la cocina para dejar preparados los platos de la semana, y congelarlos o guardarlos en la nevera.
Con estos consejos mantenidos durante los dos próximos meses puedes darle ese empujón que le falta a tu operación bikini de este año. O comenzar directamente con la de 2017: piensa que el cambio a unos mejores hábitos de vida (que seguramente conllevarán un mejor cuerpo) es un camino que requiere tiempo. Mientras tanto, ¡disfruta del proceso!
Imágenes | iStock
En Vitónica | ¿Empiezas tu operación bikini? No dejes de cuidarte cuando pase el verano
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