En los últimos años se ha difundido mucho en el sector del entrenamiento de fuerza e hipertrofia en general, y de las redes sociales americanas e hispanas en particular, el concepto de "series semanales efectivas" como herramienta de control y gestión del volumen de entrenamiento. Sin ir más lejos, en Vitónica un servidor también habló sobre ello ya que es una herramienta muy fácilmente entendible y accesible para ser puesta en práctica no solo por profesionales del sector sino también por entusiastas sin formación.
No obstante, es justo decir que no hay sistema que nos ayude a cuantificar el volumen de entrenamiento de forma 100% precisa ya que las variables a controlar son muchas. En este artículo te explicamos las limitaciones de "las series semanales" y te explicamos una alternativa algo más precisa, el índice de estrés
Cuantificar series semanales es fácil de hacer, pero es impreciso
Como decíamos, contabilizar series semanales es un sistema muy fácil de usar y aplicar, por lo que ha tenido muy buena acogida.
Pero como cualquier método de cuantificación del volumen de entrenamiento no es perfecto y tiene algunas imprecisiones importantes como las siguientes:
- Cuando hablamos de series semanales nos referimos realmente a series semanales efectivas, considerándose efectivas todas aquellas que se realicen a una intensidad igual o superior a RPE 6, o lo que es lo mismo, igual o inferior a RIR 4. Esto presenta un problema y es que el estímulo recibido que pueda soportarse tras una serie a RPE 6 no tiene nada que ver con el recibido tras una serie a RPE 10. Por no mencionar el impacto en la recuperación entre sesiones.
- Si el entrenamiento tiene variaciones constantes en la intensidad relativa es sumamente impreciso, es decir, si nuestro protocolo de sentadilla es una rampa al máximo a cinco repeticiones, con el método de series semanales debemos suponer que la primera serie efectiva es exactamente igual en términos de estímulo que la última, aunque esta se realice prácticamente al límite del fallo.
Citadas estas dos principales limitaciones, existen alternativas que tratan de paliar en parte estas imprecisiones que comentábamos. Hablamos del índice de estrés o stress index en inglés.
¿Qué es el índice de estrés?
El índice de estrés es un concepto acuñado por el coach Mike Tuchscherer, que a su vez se vio muy influenciado por el concepto de exertion load o carga de esfuerzo del brillante investigador Robert Frederik.
El índice de estrés es un sistema que otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala de RPE. De esta manera, el estrés o estímulo que se deriva de una serie u otra en función del RPE experimentado es cada vez mayor.
|
rpe |
rir |
índice de estrés |
|---|---|---|
|
6 |
4 |
0,6 |
|
7 |
3 |
0,8 |
|
8 |
2 |
1 |
|
9 |
1 |
1,2 |
|
10 |
0 |
1,6 |
De esta manera, si trabajamos con el índice de estrés debemos asignar un valor numérico a cada serie del entrenamiento realizada en función del RPE y sumarlo todo. La cifra resultante reflejaría el estímulo total que la persona soporta durante una sesión completa de entrenamiento o durante una semana si tenemos todas las sesiones de esta en cuenta.
No hay que caer en el error de pensar que a más índice de estrés, mejores resultados. El índice de estrés solo da información del estímulo que la persona soporta durante un programa de entrenamiento concreto.
Si la persona mejora y no experimenta molestias con un valor de estrés determinado, no hay por qué modificarlo de un programa de entrenamiento a otro. Si algo funciona, no lo cambies. Si la persona no mejora hay que plantearse si el estrés es demasiado alto como para que la persona lo asuma o si es demasiado bajo como para que produzca adaptaciones notables al entrenamiento.
¿Qué limitaciones puede tener el índice de estrés?
Aunque es un método bastante innovador y que soluciona algunos de los problemas que encontrábamos con las series semanales, no es infalible y también tiene algunas limitaciones (aunque pueden salvarse).
- El valor de estrés es el mismo para cualquier tipo de ejercicio, pero no todos son igual de demandantes. No es lo mismo un peso muerto que un curl de femoral.
- Usar el RPE lo convierte en una herramienta imprecisa si la persona no está familiarizada.
Como podemos ver, es cierto, tiene sus limitaciones, pero pueden salvarse si usamos este método en personas familiarizadas con el uso de RPE o distribuyendo los diferentes ejercicios en categorías según la complejidad técnica por ejemplo.
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