En la primera entrada de iniciarnos en el Heavy Duty hablábamos de los principios de este método de entrenamiento de alta intensidad, el cual, podíamos resumir, se basa en cuatro principios básicos: ser lo más intenso posible, entrenamientos breves e infrecuentes y usar una buena técnica que te de mucha seguridad.
También en esa primera entrada para ir iniciarnos en el Heavy Duty explicábamos la importancia de una preadaptación al método, trabajar con un ritmo lento y muy controlado (4-1-4), llegar al fallo muscular en cada una de las series que realizábamos y en usar el sentido común en todo lo que hacíamos en el gimnasio.
En esta segunda entrada vamos, antes de empezar a explicar la rutina ideal del Heavy Duty vamos a hablar de tres conceptos muy importantes en el este método (y en cualquier método de entrenamiento de alta intensidad) como son: la intensidad, el sobreentrenamiento y la recuperación.
La intensidad
Cualquier método de alta intensidad se basa en la intensidad como factor principal para estimular al músculo y que este crezca. Debemos saber que la intensidad no es más que el grado de esfuerzo puntual que aplicamos a la hora de mover un peso, que en nuestro caso está definido previamente.
Con la intensidad que realizamos en el ejercicio lo que debemos buscar es sobrecargar al músculo con un trabajo más elevado que el que realiza normalmente, ya que está comprobado que es la única forma que existe para que el músculo consiga crecer, es decir, se consiga hipertrofia muscular.
Según el Heavy Duty para alcanzar la intensidad máxima, tal y como dijimos en la primera entrada, se debe realizar el ejercicio hasta el fallo muscular (positivo o concéntrico). Esto es común a los métodos de alta intensidad pero el Heavy Duty dice que si sólo se realiza una única serie también se producirá crecimiento. Lo que no se ha podido comprobar científicamente es si hacer más series estimula más el crecimiento que hacer una sola.
Técnica de trabajo de intensidad
Normalmente cuando se trabaja el método Weider cuando llegamos al fallo muscular nos detenemos y dejamos la serie sin más, pero en el Heavy Duty hay un extra a tener en cuenta: en el momento del fallo muscular no hay que hacer trampas y ejercer toda la fuerza posible para mover el peso, y seguir así al menos 10 segundos, es lo que se conoce como isométrico (sin movimiento).
La técnica es importantísima, hay que realizar el movimiento suave (4-1-4) y controlado en todas las repeticiones, olvidándose la explosividad, que sólo pueden perjudicarnos y que sufran nuestras articulaciones. Es crucial en las últimas repeticiones ya que son las verdaderamente productivas.
Cuando hablamos de 4-1-4 es lo mínimo que se recomienda en una repetición: 4 segundos levantando el peso, un segundo en el punto máximo y 4 segundos para el descenso (excéntrica o negativa) que es la parte más importante, ya que existen estudios que afirman que es la más productiva. Aunque hay que reconocer que no se conoce el ritmo o cadencia ideal lo que está claro que si tienes que decidir es mejor hacerla más lenta que más rápida.
El sobreentrenamiento
El sobreeentrenamiento es el enemigo del crecimiento muscular ya que estamos forzando al músculo a más de la cuenta. Para identificar si te estás sobreentrenando tienes que ver si tardas más tiempo de lo normal en recuperarte de una sesión de entrenamiento, tensión y pulso elevados, dolores musculares no habituales ó cansancio extremo, entre muchos otros factores.
Hay varias soluciones al problema del sobreentrenamiento bajar el nivel o descansar totalmente de la práctica deportiva. El ocurre porque se está entrenando una rutina que se desconoce y para la que uno no se ha adaptado, así que toma nota y prevee todo lo que vas a hacer con un tiempo de antelación.
La recuperación
La recuperación no es otra cosa que descansar, y como todos sabemos en el descanso muscular es cuando se crece realmente.Al contrario de lo que pueda parecer que cuanto más se entren más crecimiento se puede experimentar está demostrado que el músculo necesita un tiempo tras cualquier entrenamiento de pesas para crecer y recuperarse de las microroturas fibrilares que produce dicho entrenamiento.
Es lo que se conoce como sobrecompensación: una vez estimulado el cuerpo con el entrenamiento, éste recupera su nivel de fuerza previo al entrenamiento y seguido crece, pero si no se deja descansar lo suficiente se experimenta se rompe la sobrecompensación.
El método Heavy Duty dice específicamente que la recuperación y sobrecompensación se produce en varios días, así pues que se recomienda un periodo de descanso muscular de al menos una semana para que sea verdaderamente productivo.
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (I)
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