Hoy llegamos al final de la serie de como iniciarnos en el Heavy Duty,. En la tercera entrada hablabamos de los aspectos del entrenamiento (volumen y frecuencia), de las técnicas de intensidad especial (negativas, isométricos, preagotamiento y el preestiramiento).
En esta última entrada de la serie de iniciarnos en el Heavy Duty vamos a tratar la rutina ideal de Heavy Duty, que es la que se realiza habitualmente, y la rutina de consolidación, la cual se realizan cuando los periodos de descanso de 6 ó 7 días no producen resultado.
Aspectos del entrenamiento
Es importante entender que el ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico , con lo que es importante realizar el ejercicio sin hacer gestos, o mover otro músculo que no sea el que se está trabajando, puesto que así no se pierde intensidad en el músculo trabajado, concentrándose en el movimiento.
Aunque en un principio el calentamiento no es obligatorio realízarlo nunca está de más ya que, aunque al realizar el ejercicio a ritmo tan lento ya se calienta con las primeras repeticiones, así se reduce más aún el riesgo de sufrir una lesión, además de hacer que la sangre comience a circular más rápidamente sirviendo de calentamiento de los mismos
Se debe realizar una respiración tranquila, nunca contenerla, puesto que dificulta al musculo a sobrellevar la alta intensidad incrementando la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas, respirar oxigena el músculo ayudando a reducir la concentración de ácido láctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.
El descanso entre ejercicios debe ser el necesario para encontrarse descansado entre los mismos (salvo en el preagotamiento o superseries) con el fin de que el entrenamiento sea lo más anaeróbico posible, pues la función del Heavy Duty es construir masa muscular no fortalecer el corazón. Por tanto el cario está ya que interfiere en la recuperación de los músculos sin producir un crecimiento extra.
Es importante llevar constancia de lo que se ha hecho en cada sesión de entrenamiento, peso, orden, series y repeticiones así como el peso corporal y las sensaciones de la sesión de entrenamiento. Esto se hace para manejar tanto el volumen y como la frecuencia que son vitales para el Heavy Duty.
Los ejercicios
Tanto los ejercicios como el orden de los mismos se debe realizar tal como se indica, aunque se puede variar entre alguno de ellos, el orden debe ser estricto, realizando los ejercicios de aislamiento o monoarticulares antes de los ejercicios compuestos que estimulen la misma área.
La masa es creada básicamente por los ejercicios compuestos mientras que los de aislamiento se usan para preagotar al músculo que se va a trabajar en los compuestos. Por tanto se pueden variar entre aperturas con mancuernas, el peck deck y los cruces de poleas, entre press de banca y el press inclinado y entre remo con barra y jalones en máquina.
Las repeticiones
Siempre se recomienda como número óptimo de repeticiones entre 6 y10 para llegar al fallo. Pero lo que hay que tener siempre muy en cuenta es que se debe trabajar en cualquier caso al fallo sin importar tanto el número exacto de repeticiones.
Por tanto cuando con el peso que manejemos vemos que en una serie hemos pasado del rango de repeticiones óptimas en una serie para llegar al fallo deberemos aumentar el peso con el que se trabaja entre un 5 y un 10%, o en algunos casos lo que uno crea que sea más apropiado.
Rutina ideal Heavy Duty
El descanso mínimo entre cada día de entrenamiento es de 4 días (lunes, viernes, miércoles, lunes…) y se debe llevar esta rutina durante al menos 6 ó 9 meses. Los días de descanso se deben ir aumentando según se avanza en el entrenamiento.
Rutina de consolidación
Si con 6 o 7 días de descanso y entrenando con la rutina ideal no se consiguen resultados o avances se debe realizar la rutina de consolidación. También se usa si la recuperación entre sesiones es muy costosa y no se recupera lo suficiente. El descanso mínimo entre sesiones es de 5 días.
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (III)
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (II)
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (I)