Sin duda alguna la espalda es uno de los grupos musculares más complicados de entrenar ya que, además de ser un grupo muscular grande, podemos dividir la misma en cuatro regiones principales: dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja. Hoy en Vitónica os vamos a explicar las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda.
Vamos a tratar cada región o área independientemente y os daremos las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda de cada una de las áreas. Además os recomendaremos los dos mejores ejercicios para cada una de las áreas, explicándolos con detenimiento para que no os queden dudas.
La entrada cuenta con dos partes con el fin de no extendernos mucho en un único post y que no se haga muy pesada la lectura del mismo y así poder resolver más dudas en vuestros comentarios si es que los hay. En esta primera entrada hablamos del objetivo, las zonas de una forma general y nos meteremos de lleno con los ejercicios de la primera zona: dorsales altos y externos
Objetivo principal
Cada área hay que entrenarla con una estimulación y unos ángulos concretos, y con esta explicación queremos que tengáis el conocimiento suficiente para que vosotros mismos os podáis crear una rutina con un ejercicio de cada una de las áreas para que entrenéis la espalda completamente en cada sesión de entrenamiento de este gran grupo muscular.
También os puede servir para fortalecer algunas de las zonas en concreto, en el caso de que algo esté más atascada, añadiendo más ejercicios de esa zona a la rutina con el fin de enfatizar su entrenamiento. El único fin de todo esto es entender muy bien cada ejercicio de espalda para conseguir la famosa línea uve.
Conceptos generales de las cuatro zonas
Vamos a hacer una especie de resumen o definición de cada una de las zonas antes de empezar a entrar en materia explicita de cada una de las zonas. Como ya hemos citado en la presentación podemos dividir la espalda en cuatro zonas bien diferenciadas, las cuales son:
Dorsal alta y externa: para trabajar esta zona lo mejor es realizar ejercicios con agarre los más abierto posible que son los que mejoran toda la zona que comprende la ansiada línea uve. El ángulo que hay que aplicar debe de ser por encima de la cabeza y/o perpendicular al cuerpo.
Espalda media: para trabajar esta zona lo mejor son realizar ejercicios de remo con agarres cerrado y mediano desde la barra o mancuerna hacia la cintura o los lados.
Dorsal inferior: para trabajar esta zona los agarres deben ser lo más cerrado posible e invertidos. Por ejemplo el jalón con los brazo estirados trabaja de esta forma, siendo además uno de los ejercicios monoarticulares de los dorsales.
Espalda baja: para trabajar esta zona hay que realizar movimientos de flexión pero desde la cintura no desde las caderas (que trabaja glúteo y femoral). Ideal para prevenir posibles dolores lumbares.
Zona 1: Dorsal alta y externa
Para trabajar esta zona existen dos ejercicios que son los ideales: el remo con barra y las dominadas. Ambos ejercicios hay que realizarlos con un agarre abierto. Para que se entiendan perfectamente vamos a poner un vídeo de cada y unos consejos a tener en cuenta.
Remo con barra agarre abierto
Un consejo muy importante para trabajar bien los dorsales externos y el redondo mayor es tirar de la barra hacia arriba en dirección a los abdominales superiores. El agarre que sea superior a la altura de los hombros, las rodillas algo dobladas y mantener la posición en todo el ejercicio.
Dominadas agarre abierto
Un consejo muy importante para trabajar la parte alta, la externa de los dorsales y el redondo mayor y al realizar las dominadas es intentar juntar las escápulas cuando se tengan los brazos totalmente extendidos. Importante llegar arriba y pasar la barbilla de la barra, si no se consigue sólo llamar a un compañero para que os ayude.
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Imagen | Web de Gregg Plitt