En la entrada anterior sobre las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda hablábamos de las cuatro zonas en las que podemos dividir la espalda para entrenarla con dedicación, los objetivos y conceptos generales. Además definimos los mejores ejercicios para entrenar el dorsal alto y externo.
En esta segunda entrada en la que hemos dividido las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda vamos a hablar de las otras tres zonas en las que dividimos la espalda: espalda media, dorsal inferior y espalda baja. Hablaremos explícitamente de los dos mejores ejercicios para cada una de las entradas.
Zona 2: espalda media
El consejo para este ejercicio es sin duda mantener la espalda con un arco ligero en todo el movimiento, tirando de los hombros y los codos hacia atrás, manteniendo la contracción máxima durante uno o dos segundos con el fin de optimizar la estimulación en todo momento.
Remo en polea baja agarre cerrado
Remo con mancuerna
El consejo es tirar de la mancuerna hacia la cadera pero manteniendo en todo momento el codo lo más pegado posible al costado. en la posición baja, es aconsejable sujetar la mancuerna ligeramente al frente del hombro, tirando después hacia atrás y hacia arriba.
Zona 3: dorsal inferior
Jalones con brazos estirados
Para estimular de verdad los dorsales bajos no hay que detenerse cuando la barra roce los cuádriceps, hay que seguir hacia atrás y apretar los dorsales todo lo que se pueda.
Jalones con agarre invertido
Para concentrarse en las fibras del dorsal bajo hay que mantener el pecho erguido y la espalda arqueada, y al tirar de la barra hacia abajo es conveniente llevarla a la parte baja del pecho para mejorar la contracción. Apretad las escápulas en el punto de máxima contracción.
Zona 4: espalda baja
Hiperextensiones lumbares
El consejo para este ejercicio es colocar el banco de hiperextensiones de forma que las caderas reciban el apoyo, con esto se impedirá los movimientos de las mismas y se concentrará el trabajo en la espalda baja.
Peso muerto piernas estiradas
Algo que hay que tener muy claro, en este movimiento al contrario que en el peso muerto rumano, hay que dejar que la espalda baja que se redondee ligeramente en la posición inicial.
En Vitónica | Las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda (I)
Imagen | fazzman
Vídeos | portalfitness, javigara, portalfitness, portalfitness, javiergomezLAZARO, jwoltering