Como muchos de vosotros ya sabéis a partir de mediados de septiembre inicaremos una rutina de volumen con el fin de ganar el máximo músculo posible (hipertrofia muscular) que durará alrededor de 24 semanas (6 meses). Pero antes de eso, con esta entrada, vamos a explicar las claves del entrenamiento de volumen.
Por norma general cualquiera que se meta en una rutina de volumen siempre centra todo en la dieta, y está claro que es la piedra clave del desarrollo muscular, por eso también os pondremos un ejemplo de dieta de volumen para que con esa semana tipo que os propongamos tengáis una idea de lo que hay que comer y como distribuirlo.
Pero a pesar de que la dieta debe ajustarse a las necesidades de un entrenamiento muy exigente e intenso no debemos de olvidarnos de realizar un entrenamiento adecaudo para que nuestros músculos crezcan, preparando las rutinas dependiendo de nuestras necesidades particulares, pero hay unas claves que no debemos pasar por alto.
Número de entrenamientos semanales
Lo más importante en el entrenamiento de volumen es no realizar más entrenamientos semanales de los que se debe, esto debe ajustarse a los requerimientos de cada persona, algunos les vendrá genial entrenar tres días a la semana, otros con cuatro estarán satisfechos y otros que necesitaran hasta cinco días.
Una pauta a seguir es marcar nuestros entrenamientos a partir de la recuperación que necesitemos, es decir, probar una rutina de cuatro días y ver si cada día recuperamos lo suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento, puesto que lo ideal es no realizar la siguiente sesión si no se está recuperado de la anterior.
Pero si algo está claro es que con un método de entrenamiento Weider, que es el que usa la mayoría de personas que vamos al gimnasio, es que entrenar sólo dos días a la semana no sirve de nada, esto es debido a que no realizarás el estimulo suficiente para que el músculo crezca.
Grupos musculares
La pieza principal en el crecimiento muscular (ganancia de peso) es respetar al máximo el descanso de cada grupo muscular, esto nos hace que seamos muy estrictos en el entrenamiento y nunca trabajar cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, gemelos, biceps, triceps, hombro, antebrazos y trapecios) más de una vez por semana.
Esto quiere decir que aunque entrenemos 5 días a la semana o incluso 6 nunca debemos entrenar un grupo muscular que hayamos entrenado antes. Si bien está claro que ciertos grupos necesitan más o menos descanso que otros, si entrenamos intensamente y al máximo, debemos dejarle descansar de semana a semana, recordar se crece cuando se descansa.
Ejercicios básicos
Nuestra rutina siempre se debe basar en los ejercicios básicos o clave del entrenamiento muscular. Si usamos como núcleo de las sentadillas, el peso muerto, el remo, el press de banca, el press militar, las dominadas y los curls no hay duda que la base de la rutina estará perfectamente perfilada.
Esto es así porque los ejercicios básicos son los que más trabajo van a exigir a nuestro sistema muscular, y por tanto, al requerir más intensidad para sorportarlo van a forzar a los nuestros músculos un poco más de lo normal forzando a los mismos a crecer para soportar la siguiente jornada de entrenamiento.
Esto ejercicios son ejercicios compuesto que además de implicar un trabajo principal en el grupo muscular referente afectan a otros grupos musculares con lo que nos permite aumentar más las cargas que en los ejercicios de aislamiento, con lo que el músculo es forzado a crecer. a más fuerza necesaria más tamaño muscular es necesario para soportarla.
Pero no quiere decir que tengamos que mover todo el peso que podamos sin importar la técnica, pues ésta es tan importante como la carga para que se cree el crecimiento. Hay que buscar una carga óptima que nos permita realizar el ejercicio lo más estricto y correcto posible para que los músculos se sobrecarguen y reciban así el estímulo adecuado para generar dicho crecimiento.
Tipos de series
Lo ideal para las rutinas de volumen es realizar las series en pirámide, con las repeticiones justas (entre 4 y 10 repeticiones) aunque sin excederse en las bajas repeticiones, ya que son ideales para ganar tamaño, e intentado subir de peso en cada serie para conseguir el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio.
Este ascenso de peso debe hacerse en cada serie, por muy poco que sea, ya que las cargas progresivas son una pieza clave en el crecimiento muscular, tanto como el descanso y la dieta, así que intenta subir poco a poco, aunque sin perder la técnica, la carga del peso que muevas.
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