Es muy habitual ver en el gimnasio a personas levantando las mancuernas o los pesos con gran esfuerzo y en la fase de descenso dejarlos caer sin control y rápidamente. Todavía se sigue pensando que lo único que importa es cuando levantas el peso y nunca la fase que viene a continuación.
Totalmente lo contrario. Quizá con el estudio llevado a cabo en el Journal of Applied Physiology en el que se demuestra que las contracciones excéntricas provocan mayores cambios en los factores de crecimiento muscular la gente se concienciará más en aras de conseguir unos mejores resultados. Pero para poder entender el estudio, lo primero que debemos conocer es en que consiste una contracción concéntrica y excéntrica.
En primer lugar debemos de conocer que tanto las concéntricas como las excéntricas se engloban dentro del grupo conocido como isotónicas. Las contracciones isotónicas son aquellas en las que las fibras musculares además de contraerse modifican su longitud, se acortan o se alargan.
¿Qué es una contracción concéntrica?
Son aquellas contracciones isotónicas en las que la fibras musculares desarrollan la tensión suficiente como para superar una resistencia, en este caso, una mancuerna. Al superar la resistencia el músculo se acorta aproximando segmentos corporales, como vemos en el vídeo el bíceps aproxima el antebrazo al brazo a través de su acortamiento.
¿Qué es una contracción excéntrica?
También se le conoce como contracción negativa, y es aquella contracción en la que la resistencia vence la tensión producida por el músculo, como una mancuerna en la fase de descenso. De esta forma al vencer la resistencia los puntos de inserción del músculo se alejan, por tanto el músculo se alarga.
¿Qué es una contracción isométrica?
Este tipo de contracciones son aquellas en las que el músculo no modifica su longitud, es decir, ni se acorta ni se alarga. A pesar de no producirse modificación de la longitud el músculo es capaz de generar tensión.
Un ejemplo sencillo que nos ayudará a entenderlo: cuando cogemos una pistola de agua y apuntamos, el brazo se mantiene en alto aguantando la posición. En este caso los músculos del hombro no se alargan ni acortan, simplemente generan la tensión suficiente para mantener el brazo en esa posición.
Hallazgos del estudio
La mayoría de los estudios relacionados con esta temática han medido los cambios en la fuerza producidos por cada tipo de entrenamiento, pero los estudios bioquímicos y genéticos aseguran que la clave de los efectos de cada tipo de contracción es el crecimiento muscular.
Los fisiólogos se encontraron con que las contracciones excéntricas o negativas produjeron unos mayores incrementos en IGF-1 y en el factor de mecano-crecimiento (MGF). El término IGF alude a Insulin-like growth factor, que en español hace referencia al factor de crecimiento insulínico de tipo I.
El IGF-1 o factor de crecimiento insulínico de tipo I es una proteína que se asemeja mucho a la insulina. Tiene efectos anabólicos, es decir, efectos estimulantes del crecimiento, como por ejemplo el incremento de la síntesis de proteínas, entre otros. Así mismo, el MGF es una variante del IGF-1.
Los hallazgos también demostraron que las contracciones excéntricas son las que producían menores cantidades de miostatina. Aspecto muy importante si tenemos en cuenta que la miostatina es un factor de crecimiento que limita el desarrollo del tejido muscular.
También se pudo observar como los factores de crecimiento aumentaron en los tendones, lo que sugiere que los cambios en los tendones son importantes a la hora de potenciar la fuerza.
Como podemos ver, las contracciones excéntricas son mucho más importantes de lo que hasta ahora la gran mayoría había pensado. El aumento de la masa muscular radica en su mayor parte en este tipo de contracciones y no tanto en las concéntricas.
Por ello os invitamos a que lo probéis siempre y cuando tengáis experiencia en el entrenamiento con cargas y hayáis pasado la fase de adaptación previa, ya que el trabajo excéntrico conlleva una mayor demanda y es más lesivo si no se está preparado. Pero si estáis en forma, después de cada contracción concéntrica deberíais bajar lentamente y de forma controlada el peso con el que trabajéis. La fase excéntrica debe ser más lenta que la concéntrica. Pronto os acompañaran las mejoras.
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